スポズバは人生振り返るとスポーツ三昧だった元体育大学生の知識や成功体験などをズバッと発信していくサイトです!

netabuzz.com

>
>
立ち幅跳びのコツやルール、測り方は?元陸上部が最強の練習法も紹介します!

立ち幅跳びのコツやルール、測り方は?元陸上部が最強の練習法も紹介します!

2018年07月22日
こんにちは!元陸上部のスポエモンです!

この記事では立ち幅跳びのルールや測り方、コツなどについて解説していきます!

 

実は、立ち幅跳びには「絶対にやってはいけないこと」っていうのがあるんですけど…

 

それをしてしまうと記録が伸びるどころか、逆に下がっちゃうようなことなんですけどね。

 

残念なとにほとんどの人たちはそれをやっちゃってるんです〜。

 

もしかしたら、あなたの記録が伸びないのもそれが原因なのかも知れません…


立ち幅跳びのルールや測り方は?

 

最初は立ち幅飛びのルールを確認していきましょう!

 

多胎幅跳びのルールはとてもシンプルで簡単です。

 

主にこれら4つを守れば問題ありません。

 

立ち幅とびのルール

 

1 : 記録は地面に接触した体の部位から踏み切り線までの距離になります。例えば、着地してから後ろに手を付いてしまったら、その手から踏み切り線までの距離が記録になります。

 

2 : 飛ぶ瞬間に踏み切り線を超えてはいけない。

 

3 : 飛ぶ前は両足を地面につけていないといけない。飛ぶ前に足が地面から離れるとアウト。

 

4 : 飛ぶ前に足を動かしてはいけない。必ず両足を地面につけておく。足以外は動か動かしても大丈夫。

 

立ち幅跳びの測り方

 

地面に接触した体の部位から踏み切り線までの距離を測ります。

↓↓↓↓

 

ルールのところでも解説したように、着地してから後ろに手を付いてしまったら、その手から踏み切り線までの距離が記録になります。

 

立ち幅跳びの5つのコツ!

 

ルールについてわかったところで、立ち幅跳びのコツについてみていきましょう!

 

最初は、冒頭でも触れましたが、立ち幅跳びで記録を伸ばそうと頑張ったときによく間違ってしまうことについて。

 

もうね、ほとんどの人がこの間違いしちゃってるんですよ。

 

もしかしたら、あなたもこれをしちゃってるかも知れませんね…

 

足の力に頼らない!

 

「立ち幅跳びで記録を伸ばしたい!」って思ったときは足の力に頼ってはいけませんよ!

 

ふくらはぎに力を入れるとか、太ももに力を入れるとかはNGです!

 

それでは、記録は伸びません!

 

というより、それをしてしまうと逆に記録が下がります。

 

なぜなら、立ち幅飛びの記録を伸ばすために必要なのは足の力ではなく

 

全身の連動

 

だからです。

 

これを専門用語で「分散加算」とか言ったりするんですけどね。

 

要は、「足」「背中」「肩」「腕」「腰」などをうまく連動させて、全身をバネみたいに使わなくてはいけないってことです。

 

だから、足の力に頼ってはダメなんです。

 

足の力に頼ってしまうと、動きがギコちなくなって全身が連動しません。

 

力んでしまうと筋肉が固くなっちゃうんですよ。

 

足はリラックスさせましょう。

 

というより、全身をリラックスさせちゃってください。

 

リラックスすると、筋肉に柔軟性が出てバネのように体を使うことができますよ!

 

全身をバネのように、筋肉をバネのように使うことができれば、立ち幅跳びの記録は必ず伸びます。

 

絶対に足の力に頼ったり、力んでしまうのはやめましょう。

 

そのことを深〜く理解してもらいたいので、ちょっとこちらの動画をご覧ください。

↓↓↓↓

 

どうですか?

 

この人は凄い飛んでいますけど力んでますか?

 

全然力んでないですよね?

 

むしろ「本気で飛んでますか?」と聞きたくなるくらいリラックスしています。

 

これが大事なんですよ!!

 

この人はリラックスしているから、全身の筋肉をバネのように使うことができているから凄く飛べるんです。

 

これでリラックスすること、足の力に頼らないことがいかに大事か理解してもらえましたか?

 

絶対に力んだり、足の力に頼ったりしてはいけませんよ!

 

で、今は「足の力に頼らない」ということにフォーカスして解説しましたが、もちろん足だけじゃないですよ。

 

手の力にも頼ってはいけませんので。

 

手もリラックスさせた方がいいです。

 

そのときに〇〇と感じるくらい脱力させちゃってください。

 

手はリラックスして大きく振る!

 

「あれ?なんか手が重たいな…」

 

と感じるくらい手を脱力させることができたら、良いリラックスが出来ている証拠です!!

 

それくらい手を脱力させて大きく振りましょう!

 

手に力が入っていては記録が伸びません。

 

筋肉が固くなるし、動きがぎこちなくなっちゃいます。

 

必ず、手と足はリラックス!!

 

というか、全身リラックス!

 

筋肉をバネのように使いましょう!

 

それが出来るようになったら、必ず立ち幅跳びの記録が伸びますので!

 

あっ。でも大事なのはリラックスだけじゃないですよ。

 

飛び出すときの角度も大事になってきます。

 

立ち幅跳びで1番良いと言われている飛び出しの角度は、、、

 

斜め上に飛び出す!

 

45度です!

 

それくらいの角度で飛び出すと記録が伸びると言われています。

 

これくらいの角度ですね。

↓↓↓↓

 

「記録を伸ばしたい」と思ったときは、ついつい前に飛び出してしまいがちです。

 

前へ飛んでは記録は伸びませんよ!

 

必ず、45度くらいの角度で飛び出しましょう。

 

で、飛び出したあとも大事なのでそこも意識しておきましょう。

 

飛び出したあとは、、、

 

空中では足を引き寄せる!

 

足を引き寄せて前に出しましょう!

 

そうすると、着地の時に足を大きく前に出すことができて記録が伸びます!

 

空中でこんな体勢になっていたらベストですね。

↓↓↓↓

 

飛び出した瞬間から足を引き寄せ始めてくださいね。

 

もうね、思いっきり足を引き寄せて大丈夫ですよ。

 

本当に思いっきりやっちゃってください。

 

で、その時に注意して欲しいのが「体を後ろに反らさない」ということですね。

 

後ろに反れてしまうと、、、

 

着地は前傾姿勢で!

 

着地のときに後ろに転けてしまいますよ!

 

ルールの説明でもいいましたが、着地のあとに後ろに転けたり、手をついてしまうとそこが記録になります。

 

それはかなりもったいないです。

 

なので、空中にいるとき、着地のときは、必ず体を前傾させましょう。

 

こんな感じですね。

↓↓↓↓

 

このように前傾していれば、体が後ろに倒れることはありません!

 

絶対に前傾姿勢を保ってくださいね!

 

立ち幅跳びの記録が伸びる練習法!

 

では、最後に立ち幅跳びの記録が伸びる練習について解説していきます!

 

練習といっても、今回紹介するのは筋トレになりますが。

 

「いや、さっき筋肉に頼るな!的な話してたじゃん」と思うかも知れませんね。

 

はい。確かに、筋肉に頼らずリラックスした方が記録が伸びるとはいいました。

 

ただ、それは立ち幅跳びをするときの話です!

 

今回、筋トレを紹介するのは

 

筋肉の最大パワーを向上させると立ち幅跳びに役立つ!

 

という意味があるからです。

 

最大パワーが上がれば、実際に立ち幅跳びをするときに記録が伸びる可能性があるんですよ。

 

ただ、何度も言っているように “立ち幅跳びをする時” に関しては筋肉に頼ってはいけませんよ。

 

リラックスが大事ですので。

 

それは絶対に忘れないでくださいね。

 

スクワット

 

まず最初に紹介するのはスクワットです。

 

これをすることで、ジャンプ力を上げるのに欠かせない「ハムストリング(ももの裏にある筋肉)」を鍛えることができます。

↓↓↓↓

 

これを30×3セットぐらいで大丈夫ですので、3日に1回くらいのペースでやりましょう!

 

間違っても、毎日やってはいけないですよ。

 

筋肉はしっかり休ませないと成長しません。

 

毎日やってしまうと、逆に筋肉が衰えてしまう可能性もあるので気をつけましょう!

 

ジャンプスクワット

 

続いて紹介するのはジャンプスクワットです!

 

さっきのスクワットのジャンプバージョンですね。

 

これは「ハムストリング(ももの裏にある筋肉)」を鍛えながら「全身の連動性」も高めることができます!

↓↓↓↓

 

これも30×3セットぐらいで大丈夫ですので、3日に1回くらいのペースでやりましょう!

 

ボックスジャンプ

 

つづいてはボックスジャンプというものを紹介します。

 

まずは、こちらの動画をご覧ください。

↓↓↓↓

 

まぁ、この動画のようにボックスの上に飛び移るというトレーニングになります。

 

ジャンプ力を鍛えるのはもちろん、足の引き上げ動作の練習にもなるのでかなりオススメです。

 

このときに注意欲しいのが

 

ギリギリ飛び移れる高さのボックスを用意する

 

ということ。

 

余裕で飛び移れるボックスを使ってもなんの意味もないので、ギリギリの高さのものを用意しましょう!

 

あと、安定感のあるボックスを使ってくださいね!

 

ぐらついているようなものを使ったら危険ですので。

 

で、このトレーニングをするときのポイントは

 

・足の力に頼らない

・腕の力に頼らない

・リラックスする

・脱力する

・全身を連動させることを意識する

・思いっきり飛ぶ

・足を素早く引き寄せる

 

ですね。

 

これらを意識して取り組んでみてください!

 

背筋トレーニング

 

最後に紹介するのは背筋トレーニングです。

 

背筋ってジャンプ力をつけるのにとても重要なんですよ。

 

ジャンプとはあまり関係のない筋肉のように感じますが、背筋がジャンプ力と密接な関係にあることは色んな研究で解明されています。

 

なので、背筋力をつけることができれば立ち幅跳びでもかなり役立ちますよ。

 

背筋トレーニングを紹介してくれている動画を貼っておきますので、これを参考に取り組んでみてください!

↓↓↓↓

 

まとめ

 

今回は立ち幅跳びのコツや練習法について解説しました!

 

最初は立ち幅とびのルールについて解説しました!

 

 

でしたね!

 

で、続いて立ち幅跳びのコツについて解説しました。

 

・足の力に頼らない

・全身を連動させることを意識する

・手もリラックスさせて大きく振る

・斜め45度に飛び出す

・空中で足を引き寄せる

・前傾姿勢で着地する

 

でしたね!

 

そして、最後に立ち幅跳びの練習法について解説しました。

 

・スクワット

・ジャンプスクワット

・ボックスジャンプ

・背筋トレーニング

 

でしたね!

 

本当に、立ち幅跳びで「足の力」「手の力」に頼ってはいけませんよ!

 

リラックスして、筋肉をバネのように。

 

全身を連動させることを意識して飛びましょう!

 

そうすれば、必ず記録が伸びますよ!

 

最後まで読んでいただき、ありがとうございます!もし、少しでもあなたのお役に立てたのであれば以下のボタンよりSNSでシェアしていただければ嬉しいです!

スポエモンに質問する!

メールアドレスは公開されませんのでご安心ください。
また、* が付いている欄は必須項目となりますので、必ずご記入をお願いします。

内容に問題なければ、下記の「質問を送信する」ボタンを押してください。

この記事を書いた人のプロフィール
どうも!スポエモンです!小学校からバスケを始めて、バスケ歴は25年。小4の時に足が速かったことから陸上部からしつこい勧誘を受けて入部。それからは陸上とバスケの2刀流生活がスタート。50mの自己ベストは6秒3で、バスケの最高成績は全国ベスト8!スポーツ大好きの私は体育大学に進学し、体育の教員免許を取得。でも、ふとした時に人生を振り返ってみるとほぼスポーツしかしていないことが判明。「スポーツ以外のことも経験してみたい!」との思いから、スポーツと真逆のIT会社に就職。このスポーツ三昧の人生を何かに活かせないかと思い、スポズバの開設を決意しました。スポズバでは私のスポーツ人生で得た知識や成功体験などをズバッ公開していきます!

この記事を書いた人のプロフィール

どうも!スポエモンです!小学校からバスケを始めて、バスケ歴は25年。

小4の時に足が速かったことから陸上部からしつこい勧誘を受けて入部。

それからは陸上とバスケの2刀流生活がスタート。

50mの自己ベストは6秒3で、バスケの最高成績は全国ベスト8!

スポーツ大好きの私は体育大学に進学し、体育の教員免許を取得。

でも、ふとした時に人生を振り返ってみるとほぼスポーツしかしていないことが判明。

「スポーツ以外のことも経験してみたい!」との思いから、スポーツと真逆のIT会社に就職。

このスポーツ三昧の人生を何かに活かせないかと思い、スポズバの開設を決意しました。

スポズバでは私のスポーツ人生で得た知識や成功体験などをズバッ公開していきます!

スポズバをSNSでシェアする

スポズバのカテゴリ一覧

スポズバでよく読まれている情報!

膝蓋腱反射とは?中枢が関係?やり方は?ならない場合は病気の危険がある?

持久走でしんどくならない方法や呼吸法!苦手な人が楽に走るコツ!

100m走のコツや速く走る方法!その日にタイムが上がる裏ワザを紹介しま・・・

肺活量を鍛える6つの方法を試してみた。本当に効果あるのはこれだ!

セカンドウィンドとデッドポイントとは?抜け方やコツ、関係性を理解しよう・・・

バスケットボール

バスケ歴25年の私がバスケのあれやこれやについてズバババッと答えちゃいます!

バスケットボール >

陸上競技

足が早くなるための秘訣などをスポエモンが細か〜〜く教えちゃいます!

陸上競技 >

パフォーマンス向上

スポーツに人生を捧げたスポエモンが得た知識と経験を元に解説します!

パフォーマンス向上 >

スポーツ用語

元体育教師のスポエモンが超わかりやすくスポーツ用語について解説します!

スポーツ用語 >