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走り高跳びのコツや練習法!元陸上部が運動音痴でも上達する秘訣を公開!

走り高跳びのコツや練習法!元陸上部が運動音痴でも上達する秘訣を公開!

2018年07月20日
こんにちは!元陸上部のスポエモンです!

この記事では走り高跳びのコツや練習方法について書いていきます!

 

私が色んな先生に教えてもらって、実際に走り高跳びが上達したコツや練習方法をそのままあなたに卸していきますよー!


走り高跳びは背面跳びじゃないとダメ!

 

これから走り高跳びのコツを書いていきますが、今回は背面跳びでのコツになります!

 

走り高跳びに3つの飛び方がありますが、背面跳びが1番高く飛ぶことができるんですよ!

 

実際に、世界記録を見てみると

 

・はさみ跳び(1m99)

・ベリーロール(2m35)

・背面跳び(2m45)

 

となっています。

 

だから、走り高跳びが上達したいなら背面跳びを練習した方がいいです。

 

ただ、背面跳びよりかは、ベリーロール・はさみ跳びの方が簡単なので、運動が苦手な方はそれらをしても良いかも知れません。

 

ベリーロール・はさみ跳びのコツについては下の記事にまとめています。

 

こちらをチェックしてください!

↓↓↓↓

・ベリーロールとはさみ跳びのコツを元陸上部が徹底解説します!

 

走り高跳びの7つのコツ!

 

では、走り高跳び(背面跳び)のコツを見ていきましょう!

 

最初は助走についてです!


助走は速く走ろうとしない!

 

走り高跳びで高く飛ぼうとすると助走を速くしようとする人がいますがそれはNGですよ!

 

助走はリズムよく、リラックスして行うのがベストです。

 

なぜなら、走り高跳びは前に飛ぶのではなく、斜め上に飛ばなくてはいけないから。

 

助走を全速力でやっちゃうと前に飛ぶ力が強くなりすぎて、斜め上に飛べなくなってしまいます。

 

踏切足を決めて、リズムよく助走をしましょうね!

 

その時に、1・2、1・2・3とカウントしながら踏み切るといい感じで飛べますよ!

 

例えば、右足が踏切足なら

 

右足→左足→右足→左足→右足で踏み切る!

 

という感じですね。

 

助走はカーブを描くように!

 

助走は直線で入ってはいけません!

 

必ず、斜めに入ってくるように助走しましょう。

 

この角度が理想的ですね!

↓↓↓↓

 

このように斜めに助走を取りましょう。

 

その方が飛びやすいのですよ!


踏切の時は膝を曲げない!

 

実は、走り高跳びでは “膝をあまり曲げない” ということがバーを越えるための秘訣になります。

 

普通のジャンプだったら、膝を曲げて上に高く飛ぼうとしますよね?

 

でも、それは走り高跳びではNGです。

 

なぜなら、膝を曲げてしまうと地面からの反発力を活かすことができなくなるから。

 

ちょっとイメージして欲しいのですが、1本の棒を地面に落とすと跳ね返ってきますよね?

 

そして、棒の跳ね返りは、地面に落とす力が強ければ強いほど大きくなります。

 

でも、もしその棒が柔らかい素材だったとしたら?

 

地面でくしゃっとつぶれてしまって跳ね返ることはないですよね。

 

この原理が人間にも当てはまるんですよ。

 

地面に接地したときに、くしゃっとつぶれてしまう(膝が曲がる)と反発力を活かして跳ね返ることができないんです。

 

走り高跳びでは、膝を曲げずにまっすぐにした方が高く飛べます。

 

この話が本当なのかどうかをしっかりと理解して欲しいので、この動画をご覧ください。

 

実際に棒を地面に落としてデモンストレーションをやってくれているので。

↓↓↓↓

 

どうですか?

 

これで膝を曲げずない方が良い!ということが理解してもらえましたか?

 

でも、膝を曲げないだけではダメなんですよ。

 

もう一つ重要なことがあります。


踏切の時は体は後ろに反らす!

 

膝を曲げないことと同じくらい、体を後ろに反らすことが大事になってきます。

 

これまでに何度も言っているように、走り高跳びでは前に飛ぶのではなく “斜め上” に飛ばなくてはいけません。 

 

それなのに、踏切の時に体が前傾していると前に飛ぶ力が強くなりすぎて、斜め上に飛べなくなります。

 

下の画像のように、体は後ろに反らしましょう。

 

その時に足先から頭まで1本の軸があるようにボディバランスを保つとうまくいきます。

↓↓↓↓

 

走り高跳びでは、こういう軌道を描いて地面の反発力を活かすして飛ぶのが理想的です。

↓↓↓↓

 

しっかりと膝を伸ばし、体を後ろに反らすのが理想的です!

 

踏切では腕のフリを意識しよう!

 

走り高跳びでよく見るのがこういう背中を沿っている光景ですよね。

↓↓↓↓

 

素人は、この光景を見ているので「背中を反らせなきゃ!」と思いがちです。

 

でも、背中を反らそうと思って、空中で背中を反らすのは非常に難しいです。

 

というか、背中を反らそうと思っているとなかなかうまくいきません。

 

なので、背中を反らすという意識は無くしてください。

 

体より先に腕でバーを超えるように意識しましょう!

 

ちょっと言葉じゃわかりづらいので、画像で解説しますね!

 

この画像のように先に腕でバーを超えるんです。

↓↓↓↓

 

 

で、この時に大事なのは “手のひらを上に向ける” ということです。

 

手のひらを上に向けながら先に腕でバーを越えるようにすると、体が勝手に反転して背中からバーを超えられます!

 

手のひらはマジで大事なのでしっかりと意識するようにしましょう!

 

ただ “手のひらを上に向けながら先に腕でバーを越える” ということを意識するだけではちょっと足りないんですよね。

 

腕を出すのと同時に…


バーを越える綺麗に超えるために肩と手を入れる!

 

肩も入れるようにしましょう!

 

そうすれば、確実にバーに対して背中が向くので綺麗に背面跳びができるようになります。

 

“手のひらを上に向けながら先に腕と肩でバーを越える”

 

っていう感じですね。

 

これださえ意識すれば、綺麗な背面跳びができるようになりますよ!

 

そして、背面跳びの要領が掴めたら、次に大事なのが目線です。

 

最後まで足の先を見ると足がバーにかからない!

 

背面跳びでよくあるのが足がバーに引っかかってしまうこと。

 

それを防ぐために、踏み切って空中にいる時から着地するまで足の先を見続けてください。

(踏み切る前から足の先を見ていてはダメですよ。踏み切って空中でバーを超えているあたりから足の先を見ましょう。)

 

そうすると、綺麗に足がバーを超えてくれます!

 

これ、不思議なんですけど、本当に足の先を見ているとバーを綺麗に抜けることができるんですよ。

 

騙されたと思ってやってみてください!

 

変に「足が引っかからないようにしなくちゃ」とか思うより、無心で足の先を見続けたほうがバーに引っかかりませんよ。

 

本当に何も考えずに足の先を見続けて下さい。

 

それだけで、綺麗に足がバーを超えてくれます。


着地は一回転するくらいの勢いで!

 

最後のコツは着地についてです。

 

着地の時に一回転するくらいの勢いで飛びましょう!

 

そうすれば、綺麗にバーを越えることができます。

 

実際に、走り高跳びの世界記録保持者たちはみんな首の後ろから着地して、最終的には一回転していますよ。

↓↓↓↓

 

マットがあるので、首の後ろから落ちても全然大丈夫なので思い切っていきましょう!

 

ただ、頭のてっぺんから落ちるのは危険なので気をつけましょうね。

 

首の後ろから落ちて、そのまま1回転するように回れば衝撃はほとんどないので。

 

もし、恐怖心があるのなら低いバーで練習して、慣れてきたら高いバーで挑戦するようにしたらいいですよ!

 

以上が走り高跳びのコツになります!

 

まとめると

 

・助走はリラックスしてリズム良く!

・カーブを描くように助走する!

・踏み切る時は膝を伸ばす!

・踏み切る時は体を後ろに反らす!

・手のひらを上に向けながら先に腕と肩でバーを越える!

 

でしたね!

 

これらを意識すれば必ず記録が伸びるので、ぜひ実践してみてください!

 

ただ、いきなりバーを超えながらこれらのコツを意識してもうまくいきません。

 

なので、最初はこれから紹介する練習をやりながら体に染み込ませましょう!


走り高跳びの練習法!これで記録が伸びる!

 

踏切のフォームをその場で反復する練習

 

まずは、バーを使って練習する前に、さっきのコツを体に覚えさせるのが大事になってきます。

 

なので、その場で踏切の練習をしましょう!

 

下の動画で3分05秒あたりからその練習方法が紹介されています。

 

まずはご覧ください。

↓↓↓↓

 

どうですか?

 

けっこう簡単ですよね。

 

でも、簡単とは言っても効果は抜群です。

 

この練習でしっかりとさっきのコツを体に叩き込みましょう!

 

で、この練習をする時は実際にバーを超えているのをイメージしながらやりましょうね。

 

イメージが鮮明であれば鮮明であるほどいいです。

 

自分が綺麗に走り高跳びを成功させている姿を思い浮かべながらやっていきましょう。

 

そして、この練習である程度上手くなってきたら、次はこの練習にステップアップしてください。

 

連続して踏切のフォームを反復する練習

 

さっきは、その場での踏切練習を紹介しましたが、今回は連続で踏切をする練習です。

 

まずは、動画で確認してください。

 

5分31秒あたりでこの練習が紹介されています。

↓↓↓↓

 

これも簡単ですよね。

 

この練習をするときのポイントは

 

・リラックスする

・全力で飛ぶ

・リズム良く行う

 

ですね。

 

これらのポイントを意識しながら、実際にバーを超えているのをイメージして行いましょう!

 

で、ここまでは走り高跳びの技術を付けるための練習を紹介してきました。

 

でも、走り高跳びが上達するためには筋力も必要になってきます。

 

これから紹介する2つの筋トレも実践して、走り高跳びに必要な筋肉をつけましょう!


瞬発力を上げるスクワットジャンプ!

 

最初に紹介するのはスクワットジャンプです。

 

走り高跳びに必要な瞬発力をつけることができるもってこいの筋トレですね。

↓↓↓↓

 

これを20回×3セットとか回数を決めてやりましょう。

 

自分ができる範囲の回数で大丈夫ですよ。

 

私だったら1日に20回×5セットぐらいやる感じですね。

 

あと、筋トレは3日に1回ぐらいのペースでやりましょう。

 

筋肉は休ませてあげないと成長しないので。

 

片足スクワットジャンプ

 

最後に紹介するのは、片足スクワットジャンプです。

 

さっきのスクワットジャンプの片足バージョンになります。

↓↓↓↓

 

これの方が走り高跳びの形に近いのでオススメです。

 

ただ、だいぶキツいので、まずはスクワットジャンプで鍛えてからやったほうが良いと思います。


まとめ

 

今回は、最初に走り高跳びのコツについて解説していきました!

 

・助走はリラックスしてリズム良く!

・カーブを描くように助走する!

・踏み切る時は膝を伸ばす!

・踏み切る時は体を後ろに反らす!

・手のひらを上に向けながら先に腕と肩でバーを越える!

 

でしたね!

 

で、これらのコツをバーを超えながら実践するのではなく、練習で体に覚えさせてから実践した方がいいと言いましたね!

 

その練習方法とは、

 

・その場での踏切練習

・走りながら連続で踏切練習

 

でしたね!

 

これらの練習をするときは、成功するのを鮮明にイメージしながら行いましょう!

 

で、最後に走り高跳びに有効な筋トレを紹介しました!

 

・ジャンプスクワット

・片足ジャンプスクワット

 

でしたね!

 

やりすぎたら逆効果になってしまうので、筋トレをする時は3日に1回くらいのペースですよ!

 

この記事で紹介したコツ・練習・筋トレを実践すれば必ず記録が伸びます!

 

ぜひ、実践してみてください。

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この記事を書いた人のプロフィール
どうも!スポエモンです!小学校からバスケを始めて、バスケ歴は25年。小4の時に足が速かったことから陸上部からしつこい勧誘を受けて入部。それからは陸上とバスケの2刀流生活がスタート。50mの自己ベストは6秒3で、バスケの最高成績は全国ベスト8!スポーツ大好きの私は体育大学に進学し、体育の教員免許を取得。でも、ふとした時に人生を振り返ってみるとほぼスポーツしかしていないことが判明。「スポーツ以外のことも経験してみたい!」との思いから、スポーツと真逆のIT会社に就職。このスポーツ三昧の人生を何かに活かせないかと思い、スポズバの開設を決意しました。スポズバでは私のスポーツ人生で得た知識や成功体験などをズバッ公開していきます!

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どうも!スポエモンです!小学校からバスケを始めて、バスケ歴は25年。

小4の時に足が速かったことから陸上部からしつこい勧誘を受けて入部。

それからは陸上とバスケの2刀流生活がスタート。

50mの自己ベストは6秒3で、バスケの最高成績は全国ベスト8!

スポーツ大好きの私は体育大学に進学し、体育の教員免許を取得。

でも、ふとした時に人生を振り返ってみるとほぼスポーツしかしていないことが判明。

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