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ハードル走のコツやフォーム、ポイントとは?小学生でも速くなる方法!

ハードル走のコツやフォーム、ポイントとは?小学生でも速くなる方法!

2018年06月11日
こんにちは!元陸上部で元体育教師のスポエモンです!

この記事ではハードル走の苦手な人がうまく飛べるようになって、

 

速く走れるようになるコツについて書いていきます!

 

あと、ハードル走が怖い人にオススメの練習法や、速くなるフォームについても書いていきますよ!

 

わたくし、体育の教師をやっていたのでハードル走が苦手な子をよく見てきました。

 

でも、そんな子たちに、この記事に書いていることを指導するとみんな速くなっていったんですよね。

 

だから、いまハードル走が苦手でも大丈夫ですよ。

 

この記事を読めば、あなたもハードル走をうまく走れるようになります!


ハードル走のコツとは?これを意識すれば速くなる!

 

まず、1番大切なことをあなたに聞きたいとおもいます。

 

ハードル走って「ジャンプ力が必要」だと思っていませんか?

 

もし、そう思っているならその考え捨ててくださいね。

 

ハードル走にジャンプ力なんて一切必要ありません。

 

ハードル走にジャンプ力は必要ない!

 

実は、ハードル走が上手い人って飛んでいないんですよね。

 

飛ぶのではなく「足を開いてハードルを超える」という動作をやっているんです。

 

でも、厳密に言えば、飛んではいますよw

 

飛ばないとハードルを超えられないですからね。

 

私がいいたいのは「ジャンプ力が必要」と思い込んでいると

 

ハードルを越えようと思って「上に飛ばなくちゃ!」という意識が働くから、ハードル走でうまく走れないようになってしまうよ!

 

ということです。

 

口で言ってもわかりづらいとおもうので、画像で見ていきましょう。

 

ハードル走で「ジャンプ力が必要」と思い込んでしまうと、こんな走り方になってしまいます。

↓↓↓↓

 

これは「ハードルをジャンプして超えなくちゃ!」と思っている人のハードルの超えかたです。

 

そういう風に思っているから、このように上へ飛んでしまうんですよね。

 

あなたもこんな風に上へ飛んでしまってはいませんか?

 

こんな走り方ではハードル走は上手く走れませんよ。

 

逆に、ハードル走が上手い人はこんな風に走っています。

↓↓↓↓

 

さっきの走り方と明らかに違いますよね?

 

ちょっと、さっきの画像と「お尻からハードルまでの距離」にどれくらい差があるかを比べてみましょう。

↓↓↓↓

 

めちゃくちゃ差がありますよね。

 

ハードル走では上に飛べば飛ぶほど、ハードルを超える時間が長くなるのでタイムが遅くなります。

 

しかも、前に進む力も弱くなるので、その分も遅くなっていきます。

 

また、リズムよくハードルを超えていくこともできないので、さらに遅くなる。

 

なので、ハードル走では「上へ飛ぶ」がNGです。

 

じゃあ、なんでさっきの人がこんなに上手くハードルを超えられるのかというと。

 

最初にも言ったように「足を開いてハードルを超える」ということをやっているからです。

↓↓↓↓

 

このようにハードルが超えられるようになると、ジャンプ力は全く必要ありません。

 

なぜなら、この人のようにハードル走が上手い人たちは

 

「走っているスピードを利用して前へ飛んで足を開いているだけ」

 

なのでジャンプ力とかまったく必要ないんですよ。

 

こんな感じで。

↓↓↓↓

1 : 走っている勢いを利用して、、、

↓↓↓↓

2 : 前へ飛ぶ!

↓↓↓↓

3 : そして足を開く!

 

これができるようになると、ハードル走が劇的に上手くなります。

 

だから、まずは「ジャンプ力が必要」という考えを捨ててくださいね。

 

それが、1番最初にあなたに変えてもらいたいことです。

 

じゃあ、これからは具体的に

 

どうやったら前へ飛んで、足を開きハードルを超えることができるのか?

 

について解説していきますよ!

 

 

ハードル走にはジャンプ力は全く必要ないよ!必ずそのことを忘れないでね!

かかとでハードルを倒すように飛ぶ

 

最初は「かかとでハードルを倒す」ような気持ちで足を前に出してください!

 

こんな感じで。

↓↓↓↓

 

これを意識するだけで、足がまっすぐ前に出る。

 

そして、前へ飛ぶことができるようになります。

 

あと、ハードルのギリギリを進んで行けるようになるのでタイムが上がります。

 

ハードル走では、いくらハードルを倒しても大丈夫なので思いっきりいきましょう。

 

「3個しか倒しちゃいけません」

 

というルールなんか存在しません。

 

そして、何回か倒し続けると、

 

「あっ。これくらいの高さで足を出すとハードルに当たらないんだ!」

 

っていうギリギリのラインがわかってきます。

 

それがわかるようになったらこっちのもんです。

 

どんどんかかとで倒して行きましょう。

 

あと、かかとがハードルにぶつかってもまったく痛くありませんよ。

 

痛くないし、怪我をすることもないので、本当に思いっきりいって大丈夫です。

 

これを意識すれば、前足の出し方が上手くなります。

 

でも、後ろの足も上手く使わないと、ハードル走は上手くなりません!

 

だから、次は後ろの足の使い方をお教えします!

 

かかとでハードルを倒すようにするときはリラックスして走ろうね!力んでいると転けたりするよ!

抜き足は体の横から出す

 

ハードル走では後ろの足を「抜き足」と呼んでいます。

 

この抜き足は「体の横から出す」ということを意識してくださいね!

 

ハードル走が苦手な人はそれをわかっていない人が多いです。

 

こんな風に抜き足を使っちゃうとハードル走が上手くなりませんよ。

↓↓↓↓

 

これだと「太ももから膝の高さ分」を上に飛ばないとハードルに当たってしまう。

 

なので、上に飛んじゃうんですよ。

↓↓↓↓

 

だから、抜き足は体の横から出してくることを意識してください!

↓↓↓↓

 

でも、これは、いきなりハードル走をしながら意識してもなかなかうまくいきません。

 

なので、こんな練習をしてみてください。

↓↓↓↓

1 : ハードルを並べる

 

2 : ハードルの横を通過して抜き足だけやる

 

3 : ハードルの横を通過して抜き足だけやる

 

4 : ハードルの横を通過して抜き足だけやる

 

この練習で「抜き足を体の横から出す」というのを体に覚えさせましょう!

 

これがうまくなったら、ハードル走で綺麗に抜き足が体の横から出るようになってきます!

 

 

で、もしハードルが使えないのであればなんでもいいですよ!

 

ハードルぐらいの高さがあるものを使いましょう!

 

例えば、コーンとか。

↓↓↓↓

 

そして、別にコーンじゃなくても大丈夫です。

 

ハードルの代わりになるものであればなんでもいいです。

 

あと、もしハードルの代わりになるものがなかったら、何もない状態で抜き足の練習をしてもいいですよ!

 

ハードルを超えていくのを頭でイメージしながら、抜き足を体の横から出すように練習しましょう!

 

画像じゃどういう練習か分かりづらかった人はこの動画をチェックしてくださいね。

↓↓↓↓

 

じゃあ、ここまででハードル走の「前足・後ろ足」の使い方は学べましたね!

 

では、つづいて「踏み切り位置」について解説していきます!

 

これもちょっと変えるだけで、劇的にハードル走がうまくなりますよ。

 

抜き足はハードル走では重要な技術だよ!しっかり体の横から出せるようになろうね!

ハードルの近くで踏み切らない

 

ハードルの近くで踏み切ってしまうと、上に飛ばないといけなくなるので、タイムが遅くなります。

 

どういうことか画像でみていきましょう。

 

例えば、こんなにハードルの近くで踏み切ってしまったとします。

↓↓↓↓

 

これだと、足をあげたらハードルにぶつかってしまいますよね?

↓↓↓↓

 

だから、ハードルにぶつからないように上へ飛ぶ形になってしまいます。

↓↓↓↓

 

これだと、最初の方で言ったような「上へ飛んでハードルを超える」という走り方になってします。

 

なので、ハードル走のときには踏み切り位置をなるべく遠くしてください。

 

踏み切り位置を遠くすると、足を前に出してハードルのギリギリを超えられるようになります。

↓↓↓↓

 

このように、踏み切り位置からハードルまでの距離は十分に取るようにしましょうね!

 

でも、踏み切り位置を遠くといっても、あまりにも遠くするとハードルを超えられませんよ。

 

だから、自分のベストな踏み切り位置を見つけてください。

 

踏み切ってから、前足を体の前にだせる「十分な余裕」がある距離がベストです。

 

それを見つけたら、その踏み切り位置で毎回走れるように反復練習をしましょう!

 

で、踏み切り位置を遠くすると、なるべく前に飛ばないといけなくなるので、

 

速く走らなきゃハードルを超えられない!

 

と思う人がいます。

 

確かに、速く走ることは大切ですが、ハードル走ではあまり速く走ろうとしないほうがいいです。

 

速く走るよりも大切なのは、、、


速く走ろうとせず、リズム良く走る

 

リズム良く走ることです!

 

これすごく大事ですから、覚えておいてくださいね。

 

速く走ることよりも、こっちの方が大事です。

 

速く走ろうとすると、ハードルをうまく超えられなくて大変な思いをします。

 

あと、バランスを崩しやすくもなりますね。

 

これらは、速く走ろうとして

 

毎回違う足で踏み切ってしまう

 

ということが原因で起きるんですよ。

 

1番目のハードルは右足で踏み切る。

 

2番目のハードルは左足で踏み切る。

 

みたいな感じで。

 

だから、速く走ろうとしないで、

 

リズム良く毎回同じ足で踏み切る

 

ということを意識してください。

 

そうした方がハードル走は上手くなります。

 

で、リズム良く毎回同じ足で踏み切るには、ハードル間を3歩で走ることが大事です!

 

もし、3歩が無理なら5歩でも大丈夫ですよ!

 

ハードル間を3歩で走るって、着地してから3歩という意味ですからね!

 

つまり、こういうことです!

↓↓↓↓

 

このように、ハードル間を3歩で走れば、毎回同じ足で踏み切ることができますので。

 

(3歩が無理なら5歩で走れば大丈夫です。)

 

ただ、それはわかっていてもできない場合もあるんですよね。

 

例えば、3個目のハードルまでは3歩でいけても、4個目のハードルから4歩になっちゃうとか。

 

そういう場合は、ハードルを超えた後の着地がうまく行っていないことが多いんですよ…


着地した瞬間は前傾姿勢が大事

 

ハードルを超えた後の着地がうまくいかないと、ハードル間を3歩か5歩で進むことがきません。

 

なので、着地した瞬間の体のバランスを保つことを意識しましょう。

 

具体的には「前傾姿勢を保つ」ようにすればうまくいきます。

 

こんな感じです。

↓↓↓↓

 

 

このように前傾姿勢を保つようにすれば、スピードがあまり落ちません。

 

結果的に、次のハードルまで3歩か5歩で楽に行けるようになります。

 

逆に、「横にブレる」「後ろに反れる」という体勢になると3歩か5歩で行けなくなります。

 

なぜなら、それまでのスピードがなくなってしまうので、前に進む力が弱くなるからです。

↓↓↓↓

 

こうなると、次のハードルまで3歩か5歩でいけなくなっちゃうんですよ。

 

だから、着地した瞬間は「前傾姿勢を保つ」を意識しましょうね!

↓↓↓↓

 

これをしっかりすれば、前に進む力を維持してハードル間を3歩か5歩で進むことができます!

 

着地後の前傾姿勢はまじで大事。これができるかできないかで、タイムに相当な差がでるよ!

で、ハードル間を3歩か5歩で走ることも大事ですが、

 

スタートしてから最初のハードルまでの歩数も大事ですよ!


スタートから最初のハードルまでは8歩がベスト!

 

ハードル走では、スタートしてからの歩数は「8歩」がベストだと言われています。

 

でも、これはあくまでただの基準なので、自分のベストな歩数を見つけたほうがいいですよ!

 

無理して8歩にする必要はありません。

 

スタートしてから、タイミングよく自分の踏み切り足で最初のハードルを飛べる歩数を見つけましょう。

 

参考までに、私の場合であればスタートしてからの歩数は10歩でした!

 

最初のスタートが左足を後ろにしたスタイルでこんな感じ。

↓↓↓↓

 

これでスタートして最初の1歩が左足。

 

2歩目が右足。3歩目左足。4歩目右足。5歩目左足。6歩目右足。7歩目左足。8歩目右足。9歩目左足。10歩目右足で踏み切る!

 

みたいな感じです。

 

そこからは、ハードル間を3歩で走って毎回右足で踏み切っていました。

 

俺は足が短いから10歩がちょうど良かった!w

これは自分の踏み切り足とか、スタートのスタイルとかで、ベストな歩数を見つけましょう!

 

よしゃ!ここまでで「ハードル走のコツ」は学べましたね!

 

これまで言ったことはめちゃくちゃ大切なので、絶対に実践してみてください!

 

じゃあ、これからはもっとハードル走が上手くなるために「フォーム」について解説していきます!

 

このフォームを身につければ、さらにハードル走が上手くなりますよ!

 

ハードル走のフォーム!速く走るために必要なこと

 

まず、ハードル走のフォームで大切なのは「前足をまっすぐ伸ばす」ということです!

 

これができるようになるだけで、よりハードルのギリギリを進んでいけるようになりますよ!

 

前に伸ばした足はまっすぐ伸ばす

 

前足はこのようにまっすぐ伸ばしましょう!

↓↓↓↓

 

これくらい伸ばせるようになると、ハードルのギリギリを飛べるようになります。

 

で、このときに意識したほうがいいのが1つだけあります。

 

それは、

 

足のつま先を触るように前傾する

 

ということです。

 

それを意識するだけで、かなり前足をまっすぐ伸ばすのが楽になりますよ!


前に伸ばした足のつま先を触るように前傾する

 

足を前に伸ばしたら、つま先を逆の手で触るようにして前傾しましょう!

 

こんな感じです。

↓↓↓↓

 

これをすれば、うまく足を前に伸ばせます。

 

そして、前傾姿勢になって、着地の後も前傾姿勢を保つことができますよ!

 

スピードを殺さずに次のハードルへ行けるようになるので、必ず意識しましょうね!

 

つま先を触るようにするだけで、かなりフォームが綺麗になるよ!

で、これができたら、抜き足を垂直にするよう意識しましょう!

 

抜き足はハードルと垂直にする

 

抜き足はなるべくハードル垂直にすることを意識した方がいいです!

 

この人の抜き足は垂直になっていますよね?

↓↓↓↓

 

このように垂直に抜き足をだせるようになると、よりハードルのギリギリを進んでいくことができます。

 

以上が、ハードル走が上手くなる理想のフォームです!

 

画像だけじゃなかなかイメージしづらいと思うので、こちらの動画をみてリアルタイムで理想のフォームを確認してください!

 

素晴らしいフォームをみて良いイメージを頭に焼き付けましょう!

↓↓↓↓

 

どうですか?できそうですか?w

 

まぁ、なかなか難しいですよね。

 

実際のところ、ハードル走って怖いですもんね…

 

抜き足がハードルに当たって怪我をしたり、コケて怪我をしたりしますから。

 

そういうのってトラウマとして残っちゃう。

 

でも、大丈夫ですよ。

 

そんなハードルが怖い方のために、

 

ハードルを飛ばなくても、ハードル走がうまくなる練習法を用意しました!


ハードル走のポイント!怖い人にオススメの練習法

 

ハードルが怖い人はこの練習法を試してみてください!

 

これをやって、ハードル走に自信がついたら実際に走ってみましょう!

 

ハードルの横を走って歩数を覚える

 

まず、ハードルの横を走りながら歩数を覚える練習です!

 

こんな感じです。

↓↓↓↓

 

先ほども言ったように「リズム良く毎回同じ足で踏み切る」ということがハードル走では大事になってきます。

 

それができるだけで、かなり速くなります。

 

だから、ハードルが怖い人は、まずこの練習で歩数を体に覚えさせましょう!

 

で、これで歩数を覚えたら、まだハードルを飛ばなくても大丈夫です。

 

ハードルの代わりにゴムを使ってハードル走の練習をしましょう!


ゴムを使って練習する

 

ゴムを使った練習とはこんな感じです。

↓↓↓↓

 

これなら全然怖くないですよね?

 

もし、引っかかったとしても、コーンが倒れたり、ゴムが伸びたりするので怪我をすることはありません。

 

これまで言ったきた、コツやフォームを思い切って練習しましょう!

 

で、この練習で「よし!自信がついた!」と思ったら、実際のハードルでやってみましょう!

 

おそらく「こんなにうまくなったんだ!」とびっくりしますよ。

 

ぜひ、試してみてくださいね!

 

で、今紹介した練習法はこの動画でも確認できますよ!チェックしてみてください!

↓↓↓↓

 

そして、ここまでは歩数を覚えたりする練習を紹介しましたが、

 

ハードル走がうまくなりたいなら、これもした方がいいですよ!

 

ストレッチをして体を柔らかくしよう!

 

体を柔らかくすることはハードル走ではかなり重要です。

 

足を前に伸ばしたり、抜き足を開いたりしないといけないですからね。

 

体が硬いと、なかなかそれがうまくいきません。

 

具体的には、こんなストレッチをした方がいいですよ。

↓↓↓↓

前足をまっすぐ出すための前屈ストレッチ

 

抜き足を垂直に出すための開脚ストレッチ

 

この「前屈」「開脚」のストレッチをやりましょう。

 

これで体を柔らかくしておけば、必ずハードル走に活かされますので。

 

体が柔らかくなるとハードル走だけじゃなく、他のスポーツでも活かされるよ!

風呂上がりとかにするのがオススメです。

 

風呂上がりは体が温まっているのでストレッチがしやすいですよ!


まとめ

 

この記事ではハードル走が上手くなる方法について書いていきました!

 

まず、ハードル走のコツについて学んでいきましたよね!

 

ハードル走のコツは

 

・ハードル走にジャンプ力は必要ない!

・かかとでハードルを倒すように飛ぶ!

・抜き足は体の横から出す!

・ハードルの近くで踏み切らない!

・速く走ろうとしない!

・リズム良く走る!

・ハードル間は3歩か5歩!

・着地した瞬間は前傾姿勢!

・最初のハードルまでは8歩が理想!

 

でしたね!

 

これらを意識すれば、必ずハードル走が上手くなりますので!

 

必ず覚えておいてくださいね!

 

で、次にハードル走で理想のフォームについて解説しました!

 

・前足はまっすぐ伸ばす!

・前足のつま先を逆の手で触るように前傾する!

・抜き足は垂直にする!

 

でしたね!

 

で、最後にハードル層が怖い人に向けた練習法も紹介しました!

 

・ハードルの横を走って歩数を覚える

・ゴムを使って練習する

・ストレッチをして体を柔らかくする

 

でしたね!

 

この記事で書いたことを実践すれば3ヶ月もあればかなり上達しますよ!

 

ぜひ、お試しください!

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この記事を書いた人のプロフィール
どうも!スポエモンです!小学校からバスケを始めて、バスケ歴は25年。小4の時に足が速かったことから陸上部からしつこい勧誘を受けて入部。それからは陸上とバスケの2刀流生活がスタート。50mの自己ベストは6秒3で、バスケの最高成績は全国ベスト8!スポーツ大好きの私は体育大学に進学し、体育の教員免許を取得。でも、ふとした時に人生を振り返ってみるとほぼスポーツしかしていないことが判明。「スポーツ以外のことも経験してみたい!」との思いから、スポーツと真逆のIT会社に就職。このスポーツ三昧の人生を何かに活かせないかと思い、スポズバの開設を決意しました。スポズバでは私のスポーツ人生で得た知識や成功体験などをズバッ公開していきます!

この記事を書いた人のプロフィール

どうも!スポエモンです!小学校からバスケを始めて、バスケ歴は25年。

小4の時に足が速かったことから陸上部からしつこい勧誘を受けて入部。

それからは陸上とバスケの2刀流生活がスタート。

50mの自己ベストは6秒3で、バスケの最高成績は全国ベスト8!

スポーツ大好きの私は体育大学に進学し、体育の教員免許を取得。

でも、ふとした時に人生を振り返ってみるとほぼスポーツしかしていないことが判明。

「スポーツ以外のことも経験してみたい!」との思いから、スポーツと真逆のIT会社に就職。

このスポーツ三昧の人生を何かに活かせないかと思い、スポズバの開設を決意しました。

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