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走り幅跳びのコツや裏技!助走や踏み切り、練習法を元陸上部が徹底解説!

走り幅跳びのコツや裏技!助走や踏み切り、練習法を元陸上部が徹底解説!

2018年07月22日
こんにちは!元陸上部のスポエモンです!

この記事では、元陸上部の経験から走り幅跳びのコツや練習方法について解説していきます。

 

まず、言いたいのは走り幅跳びで記録を伸ばしたかったら

 

一生懸命飛んではいけませんよ!

 

それをやっちゃうと記録が伸びるどころか、逆に下がっちゃいますので。

 

正しい飛び方は、、、


走り幅跳びの7つのコツや裏技を紹介!

では、走り幅跳びのコツについて解説していこうと思います。

 

最初は、走り幅跳びでかなり重要になってくる踏み切りについて。

 

冒頭でも言いましたが、もしかしてあなた、一生懸命飛ぼうとしていませんか?

 

実は、走り幅跳びでは頑張って飛ぼうとすると記録が伸びないんですよ…

 

踏み切るときに膝を曲げすぎない!

普通のジャンプは膝を曲げて重心を落としてから飛びますよね。

 

当然、普通のジャンプではその方が高く飛べます。

 

その感覚があるせいか、走り幅跳びでも跳躍の瞬間に「膝を曲げて重心を落とした方が記録が伸びる」と思い込んでいる人がたくさんいます。

 

残念ながらそれは間違いです!!

 

なぜなら、膝を曲げて重心を落とすと、助走のスピードを活かすことができないから。

 

一旦止まって、助走のスピードを殺しているようなものです。

 

絶対に、走り幅跳びの跳躍では膝を曲げて重心を落としてはいけませんよ!

 

膝は伸ばして重心は高く

 

これがが正しいです。

 

助走のスピードを活かして、重心は高い状態のままで飛び出しましょう!

 

実際、走り幅飛びの世界記録保持者である「マイク・パウエル(1位:8m95)」「カール・ルイス(2位:8m87)」らは重心が高いままで跳躍していますよ!

↓↓↓↓

・マイク・パウエルの踏み切り

 

・カール・ルイスの踏み切り

 

どうですか?重心が高いままでしょ?

 

この飛び方であれば、助走のスピードを活かしたまま飛び出すことができるので記録が伸びます!

 

記録を伸ばしたかったら、膝は伸ばして重心が高いまま飛びまだしましょう。

 

膝を曲げる、重心を落とすはNGです!!

 

あと、助走でも頑張って走っている人がいるのですが、それも間違いですので気をつけましょう。


助走で力みすぎない!

絶対に助走で力みすぎてはだめですよ!

 

一生懸命走ったりとか、がむしゃらに走ってはダメです。

 

そんなことをしては、踏み切りがうまくできません!!

 

ボディバランスを崩したり、踏み切りまでのステップがうまく決まらなくなってしまいます。

 

あと、全身の連動がうまくいかずにぎこちない動きになってしまうので、力むのは絶対にダメです。

 

走り幅跳びは力で飛ぶものではないんです。

 

助走のスピードを活かして、全身を連動させることで初めて良い跳躍ができます。

 

パウエルとルイスの助走をみてください。めちゃくちゃリラックスしてリズムよく走っていますから。

↓↓↓↓

 

ね?力んだりしていないでしょ?

 

助走は、リラックスしてリズム良く走りましょう!

 

そうすれば、踏み切りがうまく決まって記録が伸びますよ。

 

助走はリズムよく跳躍できる距離で!

たまに「助走は長ければ長い方がいい」と思っている人がいますが、それも間違いです。

 

理想の助走は

 

リズム良く跳躍ができて、跳躍の前にトップスピードになる距離

 

になります。

 

この距離は人それぞれなので、何回も助走の距離を変えながら感覚を掴みましょうね。


踏切板を見ない!

跳躍の時に、踏切板を見てはいけません!

 

踏切板を見てしまうと、目線が下がって助走のスピードを活かした跳躍が難しくなります。

 

必ず、前をみて跳躍しましょう。

 

踏切板を見ないで跳躍できるようになるには反復練習をするしかありません!

 

何度も何度も練習して、踏切板を見ないで跳躍できるように感覚を身に着けてください!

 

斜め上に飛び出す!

飛び出すときは、前に飛んではいけませんよ!

 

斜め上に飛び出すのが理想です。

 

その時に、斜め45度くらいを意識するといいと思います。

↓↓↓↓

 

走り幅跳びでは、前に飛びながら上にも飛ばないと距離が伸びません。

 

必ず、斜め上、斜め45度に飛び出しましょう。


飛んだら足を前にだす!

飛んだあとは、足を引きつけてください!

 

そして、着地の時には思いっきり足を前に出しましょう!

↓↓↓↓

 

これだけでだいぶ距離を稼げるので記録が伸びますよ。

 

もうね、本当に思いっきり足を出してもらって大丈夫です。

 

最大限前に出しましょう。

 

でも、着地のときには、、、

 

着地で絶対に手をつかない!

手を後ろにつかないように意識しましょうね!

 

手を後ろについちゃうと、そこが着地点になっちゃうので記録がおちちゃいます。

 

手を後ろにつかないようにするには、着地のときに前傾姿勢になって横に倒れるようにするといいですよ!

↓↓↓↓

 

これをすれば、手を後ろについてしまうことがなくなるので。

 

飛んだあとは足を引きつけて思いっきり前に出す。

 

そして、着地のときは前傾姿勢で。

 

これらをしっかり意識して跳躍をしましょう!


走り幅跳びの記録が伸びる練習を紹介!

では、これからは走り幅跳びの記録を伸ばすための練習について解説していこうと思います!

 

今回紹介するのは、主に筋トレになります。

 

ただ、走り幅跳びでは助走のスピードも命なので、バウンディングや加速走といってスピードを鍛えるトレーニングも取り入れた方が良いかと思います!

 

それらの練習については下の記事に詳しくまとめていますのでチェックしてみてくださいね!

 

・加速走とバウンディングとは?練習方法を解説します!

 

ジャンプスクワット

 

まず、最初に紹介するのはジャンプスクワットです!

 

このトレーニングでは全身の連動性や、走り幅跳びに必要不可欠なハムストリング(ももの裏の筋肉)を鍛えることができますので走り幅跳びのは最高のトレーニングですね。

↓↓↓↓

 

これを30×3セットぐらいで大丈夫ですので、3日に1回くらいのペースでやりましょう!

 

ジムとかに通えるなら、バーベルを持った状態でこれをするのがいいですね。

 

家とかでやるなら、バーベルなしの状態でやっていきましょう!

 

片足ジャンプスクワット

 

片足ジャンプスクワットは、さっきのジャンプスクワットの片足バージョンです。

 

見た目とは裏腹に、これはかなりきついので心してかかってくださいね。

↓↓↓↓

 

これをやるときは、踏切足だけでやるのはNGですよ!

 

ちゃんと両足やってくださいね。

 

片足だけをやっちゃうと筋肉のバランスが悪くなって怪我する可能性が高くなったり、パフォーマンスが下がったりしますので。


体幹トレーニング

 

体幹は助走や跳躍のときに体がブレないようにするために必要不可欠です!

 

体幹トレーニングで鍛えて、安定した1本の軸を体に作りましょう!

↓↓↓↓

 

 

体幹トレーニングでは、ただ鍛えるだけではダメですよ!

 

しっかり、体の中心に1本の軸を作ることを意識しながらやってくださいね!


まとめ

 

今回は走り幅跳びのコツや練習方法について解説しました!

 

最初は、走り幅跳びのコツについて解説しましたね!

 

・踏み切りは膝を伸ばして重心を高く

・助走はリラックスしてリズム良く

・助走はリズムよく踏み切りできる距離

・踏み切り板を見ない

・斜め上に飛び出す

・着地は前傾姿勢で手を後ろにつかない

 

でしたね!

 

で、走り幅跳びの練習方法については

 

・ジャンプスクワット

・片足ジャンプスクワット

・体幹トレーニング

・バウンディング

・加速走

 

でしたね!

 

バウンディング、加速走については下の記事に詳しくまとめていますのでチェックしてみてください!

 

・加速走とバウンディングとは?練習方法を解説します!

 

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この記事を書いた人のプロフィール
どうも!スポエモンです!小学校からバスケを始めて、バスケ歴は25年。小4の時に足が速かったことから陸上部からしつこい勧誘を受けて入部。それからは陸上とバスケの2刀流生活がスタート。50mの自己ベストは6秒3で、バスケの最高成績は全国ベスト8!スポーツ大好きの私は体育大学に進学し、体育の教員免許を取得。でも、ふとした時に人生を振り返ってみるとほぼスポーツしかしていないことが判明。「スポーツ以外のことも経験してみたい!」との思いから、スポーツと真逆のIT会社に就職。このスポーツ三昧の人生を何かに活かせないかと思い、スポズバの開設を決意しました。スポズバでは私のスポーツ人生で得た知識や成功体験などをズバッ公開していきます!

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どうも!スポエモンです!小学校からバスケを始めて、バスケ歴は25年。

小4の時に足が速かったことから陸上部からしつこい勧誘を受けて入部。

それからは陸上とバスケの2刀流生活がスタート。

50mの自己ベストは6秒3で、バスケの最高成績は全国ベスト8!

スポーツ大好きの私は体育大学に進学し、体育の教員免許を取得。

でも、ふとした時に人生を振り返ってみるとほぼスポーツしかしていないことが判明。

「スポーツ以外のことも経験してみたい!」との思いから、スポーツと真逆のIT会社に就職。

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