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こんにちは！元陸上部のスポエモンです！

この記事では “持久走を楽に走る方法” について解説していきます。

 

実は、わたくし、体育の先生をやっていた時期がありまして。

 

で、やっぱり持久走が「嫌い！」とか「苦手！」だって子がいるんですよ。

 

その子たちが楽に走れるようにと思って、いろんな方法を調べて教えてみたんです。

 

すると、その子たちから

 

先生！走るのが楽になりました！

 

って嬉しい言葉をもらえるようになりました。

 

今回はそんな持久走が苦手な子たちが楽に走れるようになった方法をお教えします！

 

最初は、持久走がスタートする直前にやったほうがいいある工夫について見ていきましょう！

 

これをするだけで、かなり持久走が楽になりますよ。

持久走前にウォーミングアップをしよう！

 

おそらく、あなたも経験したことがあると思うんですけど、

 

持久走って走り始めが1番しんどくないですか？

 

それってちゃんと理由があって。

 

実は、人間の体っていきなり走り始めると

 

酸素不足に陥ってしまう

 

から、最初がきつく感じるんですよ。

 

このことを専門用語で「デットポイント」と言います。

 

このデットポイントは、特に

 

普段あまり運動をしない子

 

に起きやすいです。

 

でも、このデットポイントは持久走前にしっかりとウォーミングアップをすることで防ぐことができちゃいます。

 

だから、持久走前はストレッチをして、軽く走ってください。

 

目安としては

 

・軽く汗をかく

・息がちょっと上がる

 

ぐらいやったほうがいいです。

 

これをやるだけで、きつさが全然違いますよ。

 

ぜひ、試してみてくださいね。

 

じゃあ、これからは走っている時に、持久走がしんどくならない方法について書いていきますね。

 

運動が苦手でも簡単にできる方法ですし、

 

これを実践するのと、しないのとではきつさが全く違いますよ。

 

逆に言えば、あなたはこれを知らないがために持久走がきついのかもしれません。

持久走でしんどくならない方法や走り方！

 

まず、あなたは持久走のときに猫背だったり、後ろに反っていたりしませんか？

 

実は、背筋をまっすぐに伸ばすだけでかなり楽に走れるようになるんですよ。

 

背筋をまっすぐに伸ばそう！

 

プロのランナーたちはみんな綺麗な姿勢で走っています。

 

背中が丸まっていると、上半身の筋肉に負担がかかったり、内臓とかにも負担がかかるからです。

 

つまり、背筋を綺麗に伸ばした状態が

 

1番体力を使わないランニングフォーム

 

ということ。

 

だから、背筋は綺麗に伸ばすよう意識しましょう。

 

こんな感じで。

↓↓↓↓

 

このように、プロのランナーはみんな背筋が綺麗に伸びています。

 

しっかり真似しましょう。

 

ただ、背筋を伸ばそうとして、背中に力を入れるのはダメですよ！

 

そうすると、無駄に体力が奪われるので。

 

あくまで、自然に背筋を伸ばしてください。

 

自然に背筋を伸ばすコツは

 

・アゴを上げる

・真っ直ぐ前を見る

 

ということです。

 

これらを意識したらうまく背筋を伸ばすことができますよ！

 

でも、「背筋を伸ばして走りなさい！」というと

 

意識しすぎて重心が後ろになっちゃう子がいるんですよね。

 

こんな感じで。

↓↓↓↓

 

これだとうまく走れなくて、かなり疲れます。

 

だから、ちょっと前傾姿勢を意識するようにしてください。

 

軽く前傾姿勢になることが大事！

 

持久走のときはこんな感じで、やや前傾姿勢になるのがベストです。

↓↓↓↓

 

この走り方だったら、楽に前に進むことができる。

 

逆に、これ以上の前傾姿勢になると、膝とか太ももとかに余計な負担がかかってきますよ。

 

それは疲れちゃうのでやめましょうね。

 

そして、前傾にした方がいいのは上半身だけではありません。

 

骨盤も軽く前傾させるするともっと楽に走れます。

骨盤も軽く前傾させよう！

 

走るときに骨盤を前傾させるだけで、かなり楽に走れるようになるんですよ。

 

実際に骨盤を前傾させて走ってみてください。

 

それだけで、足がスムーズに動いてくれるのがわかるはず。

 

足は骨盤にくっついているので、前傾させるとうまく回転してくれるようになるから、スムーズに動いてくれるんです。

 

こんな感じで骨盤が後傾していると楽に走れませんので注意しましょう。

↓↓↓↓

 

このように前傾させるのがベストです。

↓↓↓↓

 

実際に、プロのランナーたちはみんな骨盤が前傾しています。

↓↓↓↓

この中で、骨盤が後傾している人はいないですよね？

 

みんな骨盤が前傾することが大事だと知っているからです。

 

あと、骨盤が後傾していると猫背の原因にもなります。

 

普段の生活から骨盤を前傾させることを意識するといいですよ。

 

そうすれば、走っている時に自然と骨盤が前傾しますので！

体を横にブラさないようにしよう！

 

走るときに体を横にブラしてしまうと、無駄に体力が奪われます。

 

出来るだけ、体の軸をぶらさずに真っ直ぐな状態を保ちましょう。

 

プロのランナーはほとんど体が横にブレません。

 

こんな感じで。

↓↓↓↓

 

まぁ、この人はオリンピックで金メダルを獲得した野口みずきさんなので、レベルが高すぎますけどねw

 

このくらい全くブレないというレベルにならなくても大丈夫です。

 

なるべく横にブレないようにしましょうということ。

 

自分の体に一本の軸があるイメージで走るとうまくいきますよ。

 

そして、縦にブレないようにもできれば、もっと楽に走れるようになります。

 

骨盤は高い位置を保てるようにしよう！

 

先ほどの野口みずきさんの走りをもう一回見てもらえますか。

 

今度は骨盤の位置に注目してください。

↓↓↓↓

 

ずーと骨盤が高い位置を保っているのがわかりますか？

 

要するに、重心が高くて、縦にブレていないということです。

 

これが、もし、一歩一歩骨盤の位置が下がって、膝が曲がると、無駄に体力を使ってしまうことはわかりますよね？

 

だって、体を「よいしょ。よいしょ。」と1回1回持ち上げながら走るようなフォームになってしまいますからね。

 

そうなると、膝や太ももに負担がかかって疲れちゃいます。

 

なので、体の重心が高い状態をずーと保つようにすることが大切です。

 

そのためには、あまり膝を曲げないようにしなくちゃいけない。

 

でも、膝を曲げないように意識すると、変な走り方になっちゃう人が多いです。

 

だから、膝をあまり曲げないようにするというより、足を着地させる位置が重要になってくるんですよ。

足の着地点を重心の下にしよう！

 

足を重心の下で着地させれるようになると、膝があまり曲がりません。

 

重心の下とはこのような感じです。

↓↓↓↓

 

「痛みを引き起こす「なんちゃってフォアフット走法」を見直す3つのポイント」より引用

 

この図の右側が、足を重心の下に着地している様子。

 

これができると、膝が必要以上に曲がらずに、重心の高い状態が続く。

 

そして、結果的に、足の力をほとんど使わず、体重移動だけで楽に走ることができるんです。

 

逆に、左側のように、足を体の前で着地させてしまうと、膝が曲がって重心が下がっていきます。

 

重心が下がると、1回体を持ち上げながら、足の力で前に進んでいかなくてはいけなくなる。

 

大げさに言うと、こんな体勢から体を持ち上げて前に進むようなものです。

↓↓↓↓

 

これでは、体力の消耗が激しくなるので、楽に走ることができません。

 

足を前に出したら、できるだけ重心の下で着地させるようにしましょう。

 

それだけで、かなり持久走が楽になりますよ。

 

そして、足を重心の下に着地させるには、歩幅を小さくするとうまくいきやすいです。

 

歩幅は小刻みに！

 

歩幅を小さくして、歩数が増えると疲れそうな気がしますよね。

 

でも、実は逆なんですよ。

 

歩幅を小さくすると、先ほどの説明のように、重心の下に足を着地させやすくなります。

 

その結果、体重移動が上手になり、走るのが楽になる。

 

間違っても1歩ずつの距離を稼ごうと思って、大幅で走るのはやめましょう。

 

大幅で走ると、多くの筋肉とか体力とかを使わなくてはいけないので疲れます。

 

というか、そもそも日本人は足が短いので、大幅で走るのは向いていないんですよ。

 

なので、最近の日本人ランナーのほとんどは「ピッチ走法」と言って、歩幅を小さくする走り方をしています。

 

で、歩幅を小さくするのと一緒に腕の振りも小さくしちゃえば、よりベストです。

腕の振りは最小限に！

 

「腕をもっとふれ〜！」なんていう指導者も多いですが「楽に走る」という視点から見ればそれは間違いですね。

 

そんなこと言われたら無視しましょう。

 

腕の振りはなるべく小さした方がいいですよ。

 

その時に、肩の動きも一緒に小さくすると、より楽に走れます。

 

体力の省エネです。

 

その時に、腕の力を抜くようにしましょうね。

 

そうすれば、どんどん楽に走れるようになりますので。

 

あっ。間違いといえば、持久走の呼吸法についてもよく間違った指導がされています。

 

例えば「2回吸って2回吐く」みたいな呼吸法とか。

 

この呼吸法を、私も実際にやったことがあるんですけど。

 

これ絶対やめた方がいいですよ！

 

変に呼吸を意識しちゃって、逆にしんどいですw

 

全然、持久走に集中できないし、無理して呼吸を続ける感じになるので、マジでしんどい。

 

一体、誰がこんな呼吸法を考えたんだか…w

 

とにかく、この呼吸法はやめましょね。

 

やっぱり1番良い呼吸法はこれですよ。

持久走で楽になる呼吸法は？

 

自然体で呼吸する

 

これが1番です。

 

持久走で呼吸なんて意識しなくていいです。

 

これまで紹介した方法を使えば、十分楽に走れますから。

 

わざわざ、呼吸を意識する方がしんどいですよ。

 

あえて言うなら、

 

なるべく、いっぱい酸素を吸おう！

 

ってことでしょうね。

 

呼吸が荒くなっている時は、体が酸素を欲しがっている証拠。

 

いっぱい吸って、全身に酸素を行き渡らせましょう。

まとめ

 

結構、長々と書いちゃったので、まとめて行きますね！

 

最初は、持久走がスタートする前の工夫で、しんどくならない方法について書きました！

 

・持久走前はウォーミングアップをする

 

でしたね！

 

で、ウォーミングアップの目安としては

 

・軽く汗をかく

・息がちょっと上がる

 

ぐらいの負荷でやりましょう。

 

これをしておけば、走り初めの1番しんどくなる状態を防げますよ。

 

続いて、実際に走っている時にしんどくならない方法を解説しました。

 

・背筋をまっすぐ伸ばそう！

・軽く前傾姿勢になろう！

・骨盤も軽く前傾させよう！

・体を横にブラさないようにしよう！

・重心を高く保とう！

・足の着地を重心の下にしよう！

・歩幅は小刻みにしよう！

・腕の振りは最小限にしよう！

 

でしたね！

 

結構いっぱい説明したので、

 

「これ全部を意識するのは難しい！」

 

って場合は、下の5つを意識するといいです。

 

・背筋をまっすぐ伸ばそう！

・軽く前傾姿勢になろう！

・足の着地を重心の下にしよう！

・歩幅は小刻みにしよう！

・腕の振りは最小限にしよう！

 

この5つですね。

 

これだけでも、だいぶ走るのが楽になりますよ！

 

あと、最後に言いましたが、呼吸は自然体でしましょうね。

 

間違っても変な呼吸法を取り入れるのはやめましょう。

 

もし、呼吸法を取り入れるんであれば、肺活量を鍛えたほうがまだマシです。

 

下の記事に肺活量を鍛える方法をまとめていますので、チェックしてみてください。

↓↓↓↓

・肺活量を鍛える6つの方法を試してみたら、一番効果のある方法が超簡単すぎてびっくりした話。

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