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こんにちは！元陸上部のスポエモンです！

この記事では持久走が速くなる方法やコツについて書いていきます！

 

持久走が遅いのって嫌ですよね。

 

1位は無理でも、せめて、もうちょっとタイムとか順位を上げたい！

 

ってあなたは、この記事をみればもう大丈夫です。

 

小学生でも、足が遅い人でも、持久走が嫌いな人でも

 

誰でも簡単に持久走が速くなる方法を教えます。

持久走が速くなる方法！綺麗なフォームを身につけよう！

 

まず、持久走が速くなるためには適切フォームを身につける必要があります。

 

適切なフォームとは

 

最大限体力を使わずに、最大限前に進むフォーム

 

のこと。

 

実は、持久走が遅い人って、無駄な体力を使ってしまうフォームで走っているから遅いんですよ。

 

だから、すぐに疲れてしまって持久走が遅くなるんです。

 

でも、これから紹介する「5つのフォーム」を身につけることができれば、すぐに速く走れるようになります。

 

別に難しいことではないです。

 

走るときにちょっと意識すればいいだけなので超簡単な方法ですよ！

 

まず、1つ目は走る時の “足の着地点” です。

 

あなたは走るときに、足を体の前に着地させていませんか？

 

その走り方だと、足の力で前へ進むことになるので、すぐに足が疲れてしまいます。

 

でも、足の着地点を重心の下にするだけで、ほとんど足の力を使わないで良くなるんですよ。

 

足の力ではなく、体重移動で前に進むことになるので、速く走れるようになります。

 

足の着地点は重心の真下にしよう！

 

重心の下に足を着地させるとはこのようなことをいいます。

↓↓↓↓

「痛みを引き起こす「なんちゃってフォアフット走法」を見直す3つのポイント」より引用

 

重心の下に足を着地させるとは、図の右側のようなことをいいます。

 

このように足を着地させると、自然に体重移動で前へ進んでいくことができます。

 

足の力に頼らなくてよくなるので、持久走が劇的に速くなります。

 

逆に、左側のように足を体の前に着地させてしまうと、すぐに足が疲れて速く走れません。

 

なぜなら、膝が必要以上に曲がって、膝や太ももに余計な負担がかかるから。

 

大げさにいうと、足を体の前で着地させるとこんな走り方になってしまうんです。

↓↓↓↓

 

こんな状態から、1歩ずつ体を持ち上げながら走ると、すぐに疲れてしまうことがわかりますよね？

 

でも、重心の下に足を着地させると、ほとんど膝が曲がらず上下のブレがなくなって、体重移動だけで走れるようになります。

 

実際に、プロのランナーたちも、上下のブレがほとんどないように走るんですよ。

 

ちょっとこれをみてください。

↓↓↓↓

 

骨盤の位置がほとんど一緒で、上下にぶれていないことがわかりますよね？

 

重心の下に足を着地させているからです。

 

この走り方をすれば足の力ではなく、体重移動で走れるようになる。

 

だから、プロは42.195kmという長い距離を速いペースで走り続けることができるんです。

 

足を重心の下に着地させるよう意識しましょうね。

 

ただ、そういう風に意識してもなかなかうまくいかないんですよ。

 

なぜなら、あなたの体は足を前に着地させることがクセになっているから。

 

じゃあ、どうすればいいかというと、、、

歩幅と腕の振りを小さくしてリズム良く走ろう！

 

歩幅を小さくしてリズムよく走ることを意識しましょう！

 

それだけで、かなり足を重心の下に着地させることができるようになりますよ。

 

でも、歩幅を小さくするメリットはそれだけではありません。

 

じつは、日本人に一番合っている走り方が、歩幅を小さくする走り方なんです。

 

この走り方を専門用語で「ピッチ走法」と言います。

 

日本人って外国人と比べて足が短いじゃないですか？

 

なんで、そもそも大幅で走るのに向いていないんですよね。

 

ただ、この説明をするとよく聞かれるのが

 

「歩幅を小さくすると、歩数が増えるから疲れるんじゃないの？」

 

という質問。

 

確かに、歩数が増えると疲れそうです。

 

でも、先程も行ったように、重心の下に足を着地させると体重移動で前へ進むことができます。

 

だから、足が疲れないので歩数が増えても大丈夫なんですよ。

 

歩幅を小さくした方が、持久走は速くなります。

 

で、歩幅を小さくするのと一緒に、腕の振りも小さくしちゃいましょう。

 

そして、肩や肘の力を抜いてリラックスさせてください。

 

よく、速く走るためには「腕を振れ！！」なんていいますよね。

 

でも、これは持久走では間違いです。

 

持久走では「いかに体力を使わずに走り続けるか」が大事なので。

 

腕を一生懸命ふる必要は全くないです。

 

なんなら、腕を振らないくらい脱力させてしまっていいですよ。

 

それくらい脱力させても、走っていたら勝手に腕は振られますから。

 

逆に、勝手に振られているくらいが、一番腕がリラックスしていて良い状態です。

体に一本の軸があるように走ろう！

 

持久走を走っている時は、なるべく体を横に振らさないようにしましょう！

 

横にブレていると前へ進む力が弱くなりますし、体力を無駄に消費してしまいます。

 

横にぶれないとは、こういうことです。

↓↓↓↓

 

これはオリンピックで金メダルに輝いた野口みずきさんという方なので、ちょっとレベルが高すぎますねw

 

ここまで横にブレないのはさすがに難しいと思います。

 

なので、ここまでのレベルにならなくて大丈夫ですよw

 

「なるべく横にブレないようにしようね！」という意味ですので。

 

そうしたほうが持久走で速く走ることができます。

 

背筋はまっすぐに、軽く前傾姿勢で！

 

走る時は背筋をまっすぐ伸ばしましょう！

 

猫背になっていると、上半身の筋肉や内蔵とかに無駄な負担がかかってしまいます。

 

背筋を伸ばしたフォームが一番体力を使わずに走ることができますので。

 

そして、ちょっと前傾姿勢になりましょう！

 

イメージでいうと、こんな感じです。

↓↓↓↓

 

このように、ちょっと背筋をのばして、軽く前傾姿勢になった方が速く走ることができますよ。

 

で、背筋を伸ばそうとして、後ろに反ってしまうひとがいるんですけど、それはNGです。

↓↓↓↓

 

このフォームではうまく前に進めません。

 

腰とか背中とか骨盤とかに無駄な負担がかかるので気をつけましょう。

 

背筋は伸ばして、軽く前傾姿勢がベストです。

 

そして、骨盤も軽く前傾させるとよりベストなフォームになります。

骨盤を前傾させると速く走れる！

 

足は骨盤にくっついているので、前傾させるとスムーズに足が前に出るようになります。

 

骨盤を前傾させるとは、こういうことです。

↓↓↓↓

 

こんな感じでかるく前傾させたほうがいいです。

 

逆に、骨盤を後傾させてしまうと、猫背の原因になったりして、走るのが遅くなります。

↓↓↓↓

 

こんな状態だと、うまく走れません。

 

プロのランナーたちも、みんな骨盤を前傾させています。

↓↓↓↓

 

この中に骨盤が後傾して、猫背になっている人はいませんよね？

 

速く走るためには、骨盤が前傾していることが大切です。

 

でも、持久走前に「骨盤を前傾させよう！」と意識してもなかなかうまくいきません。

 

なので、普段の生活から意識して骨盤を前傾させるようにしましょう。

 

そうすれば、走っているときも自然と骨盤が前傾するようになりますので。

 

ここまでが、持久走が速くなるのに必要な5つのフォームになります！

 

これら5つを意識すれば、必ず速くなるので、ぜひお試しくださいね！

 

あっ、でも、あなたは

 

持久走がスタートした直後が一番きつい

 

という経験したことがないですか？

 

私もよくそんな経験をしたことがあるんですけど….

 

じつは、その状態を専門用語で「デットポイント」といいます。

 

で、なんでそんなことが起こってしまうのかというと。

 

人間の体っていきなり走り始めると「酸素不足」に陥ってしまうんですよ。

 

つまり、体が走っている状態に慣れていないということ。

 

だから、持久走のスタートした直後が一番きつく感じるんです。

 

でも、この症状は走っているうちになくなっていきます。

 

あなたもそんな経験したことがありますよね？

 

「最初はきつかったけど、走っているうちに楽になってきた！」

 

みたいな感じ。

 

そのように、デットポイントは走っているうちになくなっていきます。

 

ただ、できれば最初からデットポイントにはならない方がいいですよね。

 

なので、デットポイントに入らないようにする方法をお教えしますね。

 

これを知っているだけで「持久走の最初がきつい」という症状をなくすことができますよ。

持久走のコツ！スタート前にウォーミングアップをしよう！

 

デットポイントに入らないようにするには、持久走のスタート前に

 

ウォーミングアップ

 

をすればいいだけです。

 

その時のポイントは

 

・ちょっと汗をかく

・ちょっと息が上がる

 

くらいのウォーミングアップをするようにしましょう。

 

具体的にはストレッチをして、軽く走っておくだけで大丈夫です。

 

これをしておくだけで、デットポイントにならず、最初から楽に走れるようになりますので。

 

で、持久走がスタートしたら、できるだけ同じペースで走るようにしましょう。

 

間違っても、

 

最初にバリバリとばす

 

ということだけはしないようにしましょうね。

一定のペースを保つと速くなる

 

持久走は一定のペースを保ったほうが速くなります。

 

最初にとばしてしまうと、後半に失速してしまって、結果的にタイムは遅くなります。

 

それよりも、ずーと続けられるペースではしって、

 

最後に余った体力を使い果たす

 

ように走ったほうがタイムは速くなりますよ！

 

あと、持久走で最大のパフォーマンスを発揮するには、食べ物にも気をつけたほうがいいです。

 

持久走の前日とか、当日の朝とかは、、、

 

持久走当日は炭水化物を食べよう！

 

炭水化物をたべるようにしましょう！

 

なぜなら、人間の主なエネルギー源は炭水化物から摂取する「糖質」だからです。

 

これが不足していると、走っているときにエネルギー不足をおこして速く走れません。

 

持久走の前日や当日の朝は、米や麺などの炭水化物を多めに食べましょう。

 

あと、スタートする1〜2時間前にもエネルギー補給をしておくとさらに良いです。

 

その時には、消化が良いので、バナナがおすすめ。

 

あとは「ウィダーインゼリー」みたいな市販のエネルギー補給ができるものもいいですね。

まとめ

 

この記事では持久走を速く走る方法やコツについて書いていきました！

 

最初は速く走る5つのフォームについて見ていきましたね！

 

1 : 足の着地点は重心の下

2 : 歩幅と腕の振りは小さく

3 : 体に1本の軸をイメージする

4 : 背筋はまっすぐで、軽く前傾姿勢

5 : 骨盤を前傾させる

 

でしたね！

 

これらを実践するだけで、かなりの無駄な動きを省くことができます。

 

持久走が速く走れるので、ぜひ試してみてくださね！

 

あと、

 

・持久走の前にウォーミングアップ

・一定のペースで走る

・前日と当日は炭水化物を多めに食べる

 

ということも説明しました！

 

これらもぜひ、意識してみてください！

 

特に最後の「前日と当日は炭水化物を多めに食べる」なんかは、食べるだけですから。

 

しないと損ですよ。人間のエネルギー源は炭水化物ですから。

 

しっかり食べるようにしましょう。

 

今回は持久走を速く走るフォームやコツなどについて解説しましたが、

 

速くなるトレーニングについては下の記事にまとめています。

 

トレーニングする時間とかやる気がある人はぜひチェックしてくださいね！

↓↓↓↓

・持久走が速くなるトレーニング10選！1位になりたいならこれをみろ！

 

あと、持久走でデットポイントに入ってしまう人に多いのは「普段あまり運動しない人」です。

 

そういう人はウォーミングアップをしっかりしても、デットポイントに入ってしまうことがあります。

 

もし、そうなってしまったとしても、デットポイントからいち早く抜ける方法がありますので、安心してください。

 

それについては、下の記事にまとめていますので。

↓↓↓↓

デットポイントが来ても、超簡単に抜けて、そっこうで楽に走る方法。これさえみれば持久走が速くなる！

 

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