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三段跳びのコツや飛び方、練習法を元陸上部が紹介!

三段跳びのコツや飛び方、練習法を元陸上部が紹介!

2018年06月16日
こんにちは!元陸上部で元体育大生のスポエモンです!

 

この記事では、三段跳び世界記録保持者の跳躍を、画像や動画で解剖しながらコツや飛び方について解説していきます!

 

と言いますのも。

 

昨日、三段跳びについて書こうと思って、

 

世界記録保持者の「ジョナサン・エドワーズ(世界1位)」「クリスチャン・テイラー(世界2位)」の跳躍を見ていたんです。

 

すると、あることに気づいちゃいました。

 

なんと、2人には5つの共通点があることが分かったんです!

 

そして、日本人選手の跳躍を見てみると、その共通点と真逆のことをしちゃっていることにも気づきました。

 

やはり「一流になるためには、一流から学ぶ」が1番。

 

彼らの跳躍を画像や動画で解剖しながら、一流の技術を学んでいきましょう!

 

あと、最後には、三段跳びで記録が伸びる練習方法などについても書いていきますよー!


三段跳びのコツや飛び方は?世界記録保持者を解剖して解説!

 

では、さっそく「エドワーズ」や「テイラー」の5つの共通点を見ていきましょう!

 

2人の跳躍を見ていて最初に気づいたのが「腰の位置が高い」ということです。

 

三段跳びのコツ1 : 腰が高い状態を保つ!

 

彼らは助走の時も、踏み切りの時も、ずーと腰が高い状態を保っているんですよね!

 

それを確かめるために、画像でみていきましょうか!

 

まずは、エドワーズの腰の位置から。

↓↓↓↓

 

つづいて、テイラーの腰の位置。

↓↓↓↓

 

どうでしょうか?

 

腰の位置を高い状態に保っているのがわかりますか?

 

腰が高いので、ずーと重心が高い状態なんですよね。

 

逆に、日本人選手のほとんどは腰の位置が低いです。

 

日本人選手の腰の位置をみていきましょう。

↓↓↓↓

 

どうですか?

 

腰の位置が低くて、重心が下にある感じがしますよね。

 

もっと分かりやすくするために、1歩目の踏み切りだけを比べてみましょう。

↓↓↓↓

 

明らかに日本人選手は腰の位置が低くて、重心が下に下がっていますよね。

 

このような状態では、助走の時も、踏み切りの時も、前に進む力がうまく伝わりません。

 

なぜかというと、1歩ずつ体を持ち上げるように走っているから。

 

大げさにいうと、こんな状態から体を持ち上げて進んでいるようなものです。

↓↓↓↓

 

これでは前に進む力が弱まるのが分かりますよね?

 

助走でスピードに乗れないですし、踏み切りの時も前に進む力を弱めることになってしまいます。

 

でも、腰の位置を高く保つことができれば、スムーズに前へ進むことができて、

 

踏み切りでもその力をうまく伝えることができます。

 

腰は高い位置を保つようにしましょう!


三段跳びのコツ2 : 両手を使って踏み切る!

 

「エドワーズ」や「テイラー」は2歩目の踏み切りからは両手を使っています。

↓↓↓↓

2歩目からのエドワーズの両手の使い方

 

2歩目からのテイラーの両手の使い方

↓↓↓↓

 

このように、2人とも2歩目からは、両手を使って踏み切っています。

 

逆に、日本人選手は片手だけですね。

↓↓↓↓

 

この差はかなり大きいですよ。

 

踏み切りは絶対に両手でした方がいいです。

 

なぜ、世界記録保持者の彼らが両手を使って踏み切っているのかというと、

 

両手で踏み切ることで全身のバネを使うことができるからです。

 

片手だと、手の力に頼ってしまうので踏み切りが弱くなってしまいます。

 

両手だと「背中」「肩」「腹筋」など全身のバネを総動員することができる。

 

ただ、両手で踏み切るには、かなりのボディバランスが必要なので、すぐにできるようにはなりません。

 

なんども練習をして身につけましょう。


三段跳びのコツ3 : 着地の瞬間はまっすぐの状態に!

 

「前にとばなくちゃ!」と思っていると、

 

着地の瞬間に、つい後ろに重心が残ってしまうことがあります。

 

もしくは、前傾姿勢になってしまっていたりとか。

 

でも、着地のときは姿勢をまっすぐに保つことがベストです。

↓↓↓↓

 

2人のように、まっすぐな姿勢を保つようにしましょう。

 

そして、この姿勢を保つ時には「力む」は厳禁ですよ!

 

三段跳びでは力んでしまうと記録が伸びません。

 

なぜなら、筋肉が固まってバネが弱まるから。

 

リラックスした状態で助走から跳躍に望むのが大事です。

 

実際に、「エドワーズ」や「テイラー」の

 

跳躍をみると、かなりリラックスした状態で跳躍しているんですよね、、、


三段跳びのコツ4 : 脱力して体をガチガチに固めない!

 

「エドワーズ」や「テイラー」が

 

どれだけリラックスしているかを確認するために、

 

テイラーが跳躍している時の顔を見てみましょう。

↓↓↓↓

クリスチャン・テイラーの跳躍中の表情

 

どうですか?

 

全然力んでいるように見えませんよね。

 

むしろ「本気で飛んでいるの?」と聞きたくなるくらいリラックスしています。

 

この理屈は簡単で、彼らは遠くに飛ぼうとしていないんですよ。

 

そうじゃなくて、

 

助走でつけたスピードを殺さないように、コントロールして飛んでいる

 

という状態なんです。

 

だから、力む必要なんてないんですよ。

 

逆に、力んでしまうと、助走のスピードを殺してしまいます。

 

力むと、体の動きがぎこちなくなっちゃいますからね。

 

だから、助走から踏み切りまではリラックスして「スムーズに動く」を意識しましょう。


三段跳びのコツ5 : 助走は全力で走り過ぎない!

 

助走の時は全力で走る必要はありません。

 

実際、「エドワーズ」や「テイラー」らの助走をみると、

 

そこまで本気で走っていないことがわかります。

 

徐々にスピードを上げていき、踏み切り手前でトップスピードに持っていっています。

 

助走に注目しながら彼らの跳躍をチェックしてみてください。

 

「本気で走っている?」と言いたくなるほどリラックスして走っていますよ。

 

以上が、「エドワーズ」や「テイラー」から学ぶ5つのコツになります!

 

まとめると、

 

・腰の位置を高く保つ!

・両手を使って踏み切る!

・着地の姿勢はまっすぐに!

・脱力してリラックス!

・助走は全力で走らない!

 

でしたね。

 

じゃあ、この5つのコツに注目しながら、彼らの跳躍を動画で見てみましょう!

 

一度だけ見ても分からないと思うので、何度も繰り返しみましょう!

 

あと、この後は三段跳びの練習方法について書いていきます。

 

動画を見終わったらそちらもチェックしてくださいね!

↓↓↓↓

ジョナサン・エドワーズの跳躍

 

クリスチャン・テイラーの跳躍

 

日本人選手の跳躍

 

 

次は、練習方法について解説していくよー!

 


三段跳びの練習方法は?何がオススメ?

 

では、これからは三段跳びの記録を伸ばす5つの練習法についてみていきましょう!

 

まず、最初は「バウンディング」という練習法です。

 

バウンディング

 

バウンディングは片足ずつ交互に飛び跳ねていく練習です!

 

この時、通常のバウンディングであれば片手で踏み切ります。

 

ただ、さっきも言ったように「ジョナサン」や「テイラー」は両手で踏み切っていましたよね。

 

だから、両手を使いながらバウンディングする練習もした方がいいと思います。

 

そして、それをするときはボディバランスを意識してリラックスしましょうね。

 

全身がバネになっているように飛び跳ねていきましょう!

 

 

重心が高い状態を保つようにも意識したほうがいいよ!

加速走

 

加速走は最大スピードを高めるための練習です!

 

走る距離は60m。

 

最初の30mを【加速区間】と設定してどんどん加速していきます。

 

残りの30mは【最大速度区間】と設定してトップスピードで駆け抜けてください。

 

そして、最初の30m地点に人を配置し、30mを通過するときに合図をしてもらいましょう。

 

その合図が聞こえたら「それ以上スピードを上げようと思わない」ということが大事ですよ。

 

100mぐらいの距離を走るときは50m前後で最大速度が現れると言われています。

 

最大速度が現れた後は、それ以上スピードが上がることはありません。どうあがいてもスピードは上がらないです。

 

逆に、あがいてしまうと、スピードが落ちてしまうもともあります。

 

「スピードを維持する」という意識を持って取り組みましょう。

↓↓↓↓

 

トップスピードに乗ったら、それからは絶対に上がらない。スピードを維持することを意識しようね!

スクワット

 

スクワットはハムストリングを鍛えるのに、とても有効なトレーニングです。

 

ハムストリングは太ももの裏にある筋肉。

↓↓↓↓

 

跳躍力はハムストリングの強さと比例します!

 

スクワットをしてハムストリングを鍛えましょう!

↓↓↓↓

 

スクワットの時に力むと、太ももの前にある大腿四頭筋を鍛えてしまうよ!ハムストリングを鍛えたいならリラックスしてやろう!

体幹トレーニング

 

三段跳びの時、体が「横にブレる」「後ろに反れる」というのを防ぐためには、

 

体幹の強さが必要になってきます。

 

なので、体幹トレーニングで鍛えましょう。

 

トレーニング内容については下の動画を参考にしてください!

↓↓↓↓

 

体幹を鍛えるとボディバランスが安定するよ!

 


ボックスジャンプ

 

ボックスジャンプは、一気に飛び上がり、高く積まれたボックスに乗り移るトレーンングです。

 

瞬発力や跳躍力を鍛えることができるので、三段跳びにはピッタリ。

 

このトレーニングをしながら、全身をバネのように使えるようになりましょう。

 

手の振り上げ、や肩、腰などを連動させるイメージで行うと良いです。

↓↓↓↓

 

足の力だけではなく、全身を使って飛ぶようにしよう!

まとめ

 

では、今回の内容をまとめていきたいと思います!

 

まずは、三段跳びの世界記録保持者「ジョナサン」「テイラー」の跳躍をみて共通する5つのポイントについて解説しました!

 

・腰の位置を高く保つ!

・両手を使って踏み切る!

・着地の姿勢はまっすぐに!

・脱力してリラックス!

・助走は全力で走らない!

 

でしたね!

 

次に、三段跳びの練習方法について解説しました!

 

・バウンディング

・加速走

・スクワット

・体幹トレーニング

・ボックスジャンプ

 

でしたね!

 

やはり、1流には1流の共通点、3流には3流の共通点があるんですよ。

 

もし、上達したのではあれば、1流の人たちを真似しましょうね!

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この記事を書いた人のプロフィール
どうも!スポエモンです!小学校からバスケを始めて、バスケ歴は25年。小4の時に足が速かったことから陸上部からしつこい勧誘を受けて入部。それからは陸上とバスケの2刀流生活がスタート。50mの自己ベストは6秒3で、バスケの最高成績は全国ベスト8!スポーツ大好きの私は体育大学に進学し、体育の教員免許を取得。でも、ふとした時に人生を振り返ってみるとほぼスポーツしかしていないことが判明。「スポーツ以外のことも経験してみたい!」との思いから、スポーツと真逆のIT会社に就職。このスポーツ三昧の人生を何かに活かせないかと思い、スポズバの開設を決意しました。スポズバでは私のスポーツ人生で得た知識や成功体験などをズバッ公開していきます!

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どうも!スポエモンです!小学校からバスケを始めて、バスケ歴は25年。

小4の時に足が速かったことから陸上部からしつこい勧誘を受けて入部。

それからは陸上とバスケの2刀流生活がスタート。

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