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こんにちは！元陸上部のスポエモンです！

この記事では2・3ヶ月で効率よく持久走のタイム上げるためのトレーニングについて解説します！

 

2・3ヶ月後に持久走があるとちょっと焦りますよね。

 

何位でゴールできるだろうか…前回の順位を超えられるだろうか…と。

 

でも、大丈夫です。

 

これから紹介するトレーニングをすれば、確実に2・3ヶ月で体力が付いて、持久走が速くなりますよ。

 

雨の日で外を走れないときもあると思いますので、

 

家で体力を上げる5つのトレーニング

と

外で体力を上げる5つのトレーニング

 

をそれぞれ紹介していきます！

 

まずは、外でするトレーニングからみていきましょう！

 

※持久走で速く走るためのフォームが知りたい方はこちら

・フォームを変えるだけで持久走が劇的に速くなる！持久走が遅いのはフォームのでせいだった。

持久走のトレーニングや練習法！(屋外編)

 

では、外でするトレーニングについて書いていきます。

 

まず最初は、これをせずして…

 

体力をあげることは無理！

 

と言っても過言ではないトレーニングです。

 

1 : 最低でも週3日は走ろう！

 

やっぱり走らないと体力はつきません。

 

最低でも週に3日は走るようにしましょう。

 

で、1日走ったら、次の日は休むようした方がいいです。

 

例えば、

 

月曜(走る)・火曜(休む)・水曜(走る)・木曜(休む)・金曜(走る)・土曜(休む)・日曜(休む)

 

みたいな感じですね。

 

なんでかって言うと、筋肉は休ませないと成長できないから。

 

実は、トレーニングすると筋肉に傷が入るって知ってましたか？

 

走ったり重いものをもったりすると、ブチッて切れるんですよ。

 

その傷が筋肉痛の原因なんですけどね。

 

で、その傷が修復するときに「元の筋肉よりも強くなる」という現象がおきるんです。

 

これを繰り返すと、筋肉がどんどん強くなって体力が向上していく。

 

これを専門用語で「超回復」といいます。

 

この「超回復」が起きる前に、さらにトレーニングしてしまうと、筋肉がうまく成長していきません。

 

だから、トレーニングをしたあとって、しっかり休憩したほうが効率がいいんですよね。

 

根性がある人は「毎日トレーニングだ！」みたいなことをいいますけどそれはだめですよ。

 

体をしっかり休ませて、筋肉の傷を回復させましょう。

 

そうすれば、効率よく体力が上がっていきますので。

 

でも、ただやみくもに走っても意味ないですよ。

 

ただ走るのではなくて、、、

2 : 時間走トレーニング

 

時間を決めて走りましょう！

 

例えば、

 

20分走

30分走

40分走

 

という風に時間を決めて。

 

時間を決めるときは、あなたが持久走で走る時間と同じくらいの時間がベストです。

 

もしくは、本番よりも長めに走ってもいいですね。

 

なんで、時間走が効率的なトレーニングなのかというと、

 

一定のペースで走るクセがつくから

 

です。

 

持久走が速くなるためには、一定のペースを守ってリズムよく走ることが大切なんですよ。

 

よくスタート直後に全力で走るバカがいますが、それ絶対ダメ。

 

最初から終盤まで一定のリズムで走ったほうが速くなります。

 

そして、最後の最後に余った体力でペースを上げた方が良い。

 

そうすれば持久走が速くなりますよ。

 

だから、時間走トレーニングでは、一定のペースを守りながら走ってくださいね。

 

もしくは、時間走じゃなくて、距離を決めて走るトレーニングでも大丈夫です。

3 : 距離走トレーニング(時計を紹介)

 

距離走トレーニングをするときは、本番よりも長い距離を走るようにしましょう。

 

例えば、持久走の本番が1kmなら1.5kmか2kmは走った方がいいです。

 

そうした方が持久走のときに、かなり楽に走れるようになるので。

 

距離走トレーニングをする時は、走っている距離を測れる時計をもっていたら便利ですよ！

 

こんなのがありますので。

 

4000円くらいでけっこうお手頃ですので、買える人は買っておいて損はないですね。

↓↓↓↓

 

これがあれば、距離も測れるし、時間も測れます。

 

めちゃ便利なので、オススメです。

 

時間と距離が測れると

 

「先週は15分かかったけど、今日は14分だった！」

 

みたいに自分の成長が感じ取れます。

 

個人的には、毎回タイムをノートに記録しておくのがオススメです。

 

やっぱり、継続するっていうのが一番大切じゃないですか？

 

だから、自分の成長を数字で見れるっていいですよ。モチベーションがあがるので。

 

で、時間走か距離走をやったあとに、こんなトレーニングをすれば、もっと体力をつけることができます。

 

4 : 坂道ダッシュトレーニング

 

坂道ダッシュをすると、走るために必要な筋肉が強くなっていきます。

 

いうならば、時間走や距離走は

 

走るのに慣れるトレーニング

 

坂道ダッシュは

 

筋肉を鍛えて、速く走れるようになるトレーニング

 

ということです。

 

時間走や距離走にこれをプラスすれば、かなり効率よく体力があがっていきますよ。

 

下半身の筋トレと思ってもらえれば大丈夫です。

 

目安としては、1回のトレーニングで10本ぐらいは坂道を駆け上がりましょう。

 

そして、坂道ダッシュのときには、さらにふと工夫を加えることでもっと効果が高くなります。

5 : インターバルトレーニング

 

坂道ダッシュをするときはインターバルトレーニングでやってください。

 

なぜなら、インターバルにすることで心肺機能が強くなっていくから。

 

インターバルトレーニングとは

 

坂道ダッシュ

↓

30秒休憩

↓

坂道ダッシュ

↓

30秒休憩

↓

坂道ダッシュ

 

というように、トレーニングと休憩を繰り返す方法です。

 

これをすると、

 

坂道ダッシュして息が上がり、呼吸が整う前に、また坂道ダッシュ

 

という運動を繰り返すことになるので、けっこうきつい。

 

ただ、そのおけげでかなり心肺機能が強くなっていきます。

 

だから、体力を上げるのにかなり役立ちますよ。

 

短期間で体力をあげようとおもったら、バッチリなトレーニングです。

 

あっ、心肺機能を上げることが目的なので

 

坂道ダッシュ

↓

5分休憩

↓

坂道ダッシュ

 

みたいなのはやめてくださいねw

 

こんなに休憩が長いと、心肺機能を上げることができません。

 

呼吸が整う前にスタートすることが大切ですので。

持久走のトレーニングや練習法！(屋内編)

 

じゃあ、次は家でするトレーニングについてみていきましょう。

 

まず最初は、あまりトレーニングとしては見られないストレッチです。

 

6 : ストレッチ

 

ストレッチは立派なトレーニングです！

 

持久走にもかなり役立ちます。

 

体の柔軟性が高まると、動かせる範囲が大きくなるし、筋肉が柔らかくなる効果もあるからです。

 

実は、一流アスリートのほとんどは、めちゃくちゃ筋肉が柔らかいって知っていましたか？

 

触ると、すごい弾力のある筋肉をしているんです。

 

筋肉って、柔らかい方が瞬発力とか持久力とかが高くなるんですよね。

 

だから、ストレッチで硬い筋肉をほぐしてあげましょう。

 

でも、運動前に静的ストレッチをするのはやめましょうね！

 

静的ストレッチとは、動きを完全に止めて行うストレッチのことです。

 

長座体前屈とか、アキレス腱を伸ばすストレッチとかですね。

 

おそらく、あなたが知っているストレッチはほとんど静的ストレッチだと思ってもらって大丈夫かと。

 

その静的ストレッチを運動前にすると、パフォーマンスが下がってしまうんですよ。

 

最新の研究で、そのことが判明しているので、運動前に静的ストレッチをするのはやめましょう。

 

静的ストレッチは運動後にするのがベストです！

 

で、運動前は動的ストレッチというものをしましょう。

 

動的ストレッチとは、身体を動かしながらほぐすストレッチのことです。

 

準備体操とかがそれにあたります。

 

まぁ、口で言ってもわかりづらいとおもうので、動画を用意しました。

 

最初の動画が静的ストレッチで、次の動画が動的ストレッチです。

 

 

どうでしょうか？おそらくあなたの知っているストレッチは上の動画のストレッチですよね？

 

持久走の前にそのストレッチをするとタイムが遅くなりますよ！

 

持久走の前は2番目の動画の動的ストレッチをするようにしましょう！

7 : 体幹トレーニング

 

体幹を鍛えると、持久走がかなり楽に走れるようになります。

 

なぜなら、一番良い走り方って、背筋を伸ばしたフォームだから。

 

実際にプロのランナーも背筋がピーンって綺麗に伸びています。

↓↓↓↓

 

走るときはこんな風に背筋をのばしましょうね。

 

あと、この写真のように、ちょっと前傾するのがいいです。

 

体幹の力がないと、持久走の後半とかで背中が猫背になっていきます。

 

だから、体幹トレーニングで鍛えることは重要です。

 

動画を用意したので、これを参考にしてください。

 

 

どうですか？動画でみるとあまりきつくなさそうにみえますが、実際にやってみると、けっこうきついんですよ。

 

体幹を鍛えると、より綺麗なフォームで走れるようになるのでしっかりやっていきましょう。

8 : サーキットトレーニング

 

サーキットトレーニングはいろんな運動をほとんど休みなしで繰り返すトレーニングです。

 

たとえば、

 

(腹筋×20)+(背筋×20)+(腕立て×20)+(懸垂×10)+(ジャンプスクワット×20)+(腿上げ×50)

 

みたいな感じで。

 

これ全部を1セットとして、3セットぐらいやるのがサーキットトレーニング。

 

これ、家でできるトレーニングだと思ってなめちゃいけないですよ。

 

めちゃくちゃしんどいですから。

 

息は上がるし、汗もめちゃくちゃかきます。

 

筋トレの要素もあるし、心肺機能をあげる要素もあるので、持久走にはもってこいのトレーニングです。

 

今回は持久走に効果的なサーキットトレーニングを紹介してくれている動画を用意しました。

 

ぜひ参考にしてください。

 

9 : 深呼吸をして腹式呼吸を覚える

 

体力をつけて持久走を速く走りたいなら、呼吸の仕方も大事になってきます！

 

具体的には、腹式呼吸ができるようになった方がいいです。

 

なんでかっていうと、普通に呼吸しているだけじゃ、肺は横にしか広がらないんですよ。

 

こんな感じで。

↓↓↓↓

 

このように、普通に呼吸すると肺は横に広がるだけ。

 

でも、腹式呼吸ができるようになって、肺の下にある「横隔膜」が使えるようになると、肺はこうなります。

↓↓↓↓

こんな風に、縦にも広がってくれるんですよ。

 

こうなると、1回の呼吸でより多くの酸素が取り込めるのはわかりますよね？

 

だから、深呼吸をして腹式呼吸ができるようになりましょう。

 

腹式呼吸ができるようになると、だいぶ持久走の時の息苦しさが軽減されますよ。

 

 

どうですか？腹式呼吸は意識すればいいだけなので簡単ですよね。

 

ただ、走るときに意識するのはやめましょう。

 

変に意識すると呼吸がうまくできなくてしんどくなります。

 

だから、普段の生活で意識して腹式呼吸の練習をしましょうね。

 

普段の生活で無意識に腹式呼吸ができるようになると、持久走のときにも意識しないで腹式呼吸ができるようになりますので！

10 : ヨガ

 

ヨガも持久走の体力がつくトレーニングの１つです！

 

ヨガで持久走が速くなるなんて信じられないでしょ？

 

でも、ヨガってすごく効果があります。

 

その理由は3つあって。

 

1つはストレッチの要素があること。

 

体の柔軟性とか、筋肉のしなやかさとかがアップするので、パフォーマンスがあがります。

 

2つ目は腹式呼吸が身につくこと。

 

ヨガは基本的に深い呼吸をしながらするものです。

 

だから、持久走での呼吸にも役立ちます。

 

3つ目は、体の軸が作れることです。

 

走る時って体を横にブラさないようにした方がいいんですよ。

 

こんな感じで。

↓↓↓↓

 

こんな風に、横にブレないように走れると、体力の無駄使いがなくなって楽に走れるようになる。

 

ヨガでは上の画像の赤線のように、体に1本の軸があることをイメージして行います。

 

だから、体の軸がしっかりして、走るときに横へブレないようになってくるんですよね。

 

いっけんすると、ヨガは持久走となんの関係もないように見える。

 

でも、こんなにも持久走に良い効果があるので、かなりオススメです。

 

実際に、マラソン選手でヨガを取り入れている人もいますし、

 

サッカー日本代表の長友選手もヨガをやっていたりするんですよ。

 

ぜひやってみてくださいね。

 

 

持久走のトレーニングや練習法！(番外編)

 

これまで、外でするトレーニングや、家でするトレーニングについて解説してきました。

 

でも、トレーニングして持久走のタイムをあげたいけど、、、

 

時間がない！

 

っていう人もいるとおもいます。

 

そんな方でもトレーニングをほとんどせずに体力をつける方法を用意しました。

 

それは、

 

マスクをつけて生活する

 

ということ。

 

マスクをつけて生活すると、一回に吸える酸素の量が減ります。

 

高地トレーニングと同じような効果があるので、心肺機能が向上することが期待できるんですよね。

 

本当は、これまで紹介したトレーニングをするのが一番ですが、

 

時間がない人はマスクをつけて生活してみましょう。

 

あと、トレーニングする時間がある人は、

 

これまで紹介したトレーニングをするときに、マスクをつけてもいいですよ！

 

マスクを付けたほうがより効果が高いので。

 

こちらの記事もオススメ

・肺活量を鍛える6つの方法を試した結果、1番効果があるのはこれだった。

 

フィギュアスケートの羽生結弦さんも、マスクをつけながらトレーニングしているって知ってましたか？

↓↓↓↓

 

こんな超一流アスリートでもやっている方法なので、ぜひやってみてください！

まとめ

 

この記事では短期間で持久走のタイムをあげるための10個のトレーニングを紹介しました！

 

最初は、外でするトレーニングについて解説しましたね。

 

まず言ったのが「最低でも週に3日は走ろう！」ということ。

 

そして、走る時には、

 

・時間走トレーニング

・距離走トレーニング

・坂道ダッシュトレーニング

・インターバルトレーニング

 

などを活用して走ったほうがいいことをいいました。

 

で、家でするトレーニングについては

 

・ストレッチ

・体幹トレーニング

・サーキットトレーニング

・深呼吸して腹式呼吸を覚える

・ヨガ

 

でしたね！

 

やはり、体力をつけるには「走る」ということが必須です。

 

これなしで、体力をつけることはなかなか難しい。

 

でも、時間がないって人は「マスク」をつけて心肺機能を鍛えましょう。

 

それだけでだいぶ違うとおもいますよ。

 

あと、あなたは持久走で楽に走るために必要なフォームは理解してますか？

 

もし、それを知らないなら、そのフォームを知るだけでだいぶ走るのが楽になると思いますよ。

 

おそらく、身につけることができたら、持久走のタイムもかなり上がるかと。

 

フォームについては下の記事にまとめています。

↓↓↓↓

・フォームを変えるだけで持久走が劇的に速くなる？

 

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